У попередніх статтях я спробував описати основні методики для набору ваги. Тепер настав час описати харчування для набору м’язової маси. Саме харчування допомагає тілу набирати вагу незалежно від того, Ви вправляєтеся з обтяженнями або ведете звичайну життя. Якщо харчування створює певний профіцит (надлишок) калорій в організмі, то вага буде рости. Без фізичних занять буде зростати, в основному, жировий прошарок. При регулярному виконанні фізичних вправ певної інтенсивності будуть рости і м’язи, і жир. При застосуванні заборонених препаратів (анаболічних стероїдів) будуть зростати, в основному, м’язи, а жири організму навіть стануть потихеньку зникати. Все це можливо лише завдяки надлишку калорій в організмі. Без цього надлишку зростання маси тіла неможливий.
Тепер, коли основа харчування для набору м’язової маси нам ясна, а це, повторю, надлишок калорій, створюваний правильним харчуванням, перейдемо до конкретного з’ясування того, як потрібно харчуватися для того, щоб м’язова маса зростала.
Білки для росту м’язів
Більшість людей, трохи знайомих з заняттями з обтяженнями, вважають, що білки повинні складати основну частину харчування при наборі м’язової маси. Це одночасно і правильно, і неправильно.
Безсумнівно, білки дуже важливі для синтезу білка в організмі. Якщо білка буде недостатньо, або це буде в основному неповноцінний (наприклад, рослинний) білок, синтез білка не зможе мати місце. М’язовим структурам, які складаються з амінокислот (білка), просто не з чого буде будуватися.
З іншого боку, створити надлишок калорій тільки за рахунок білка фізично неможливо. Як же бути? Вважається правильним вживати приблизно в районі 2 грамів білка на 1 кілограм ваги тіла. Таким чином, організм з надлишком отримає потрібну кількість білка для будівництва нових м’язових волокон. Проте отримувати надлишкову енергію ми будемо з іншого компонента харчування.
Вуглеводи для росту м’язів
Саме вуглеводи є тим незамінним компонентом харчування, який дозволяє організму отримати необхідний надлишок калорій. А це означає, що правильне харчування для набору м’язової маси обов’язково має включати в себе достатню кількість вуглеводів. І не просто вуглеводів, а саме повільних форм, тих, які не призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові. Тільки в цьому разі можна з великою часткою впевненості стверджувати, що з’їдене кількість вуглеводів не призведе до сильного збільшення жирового прошарку.
Яку кількість вуглеводів вживати в їжу, щоб спостерігався ріст м’язів?
Кількість необхідних вуглеводів пов’язане з загальною калорійністю харчування. При заняттях з обтяженнями, які спрямовані на зростання м’язової маси, рекомендується вживати до 50 ккал на 1 кг маси тіла. З отриманої суми потрібно відняти ту кількість калорій, яке дасть вживання 2 г білка на 1 кг тіла, а також деяка кількість калорій, одержуваних з жиру. Залишився число ділять на 4 і отримують необхідне для росту м’язової маси кількість вуглеводів.
Наприклад: Чоловік, 70 кг вагою. Білок – 140 гр. Калорії – 3500 ккал. Жири – 60 гр. У підсумку, вуглеводів – 600 гр. При правильних заняттях таке харчування без сумніву призведе до набору м’язової маси. Також буде рости і жировий прошарок. По-чесному, без стероїдів, по-іншому не буває.
Калорійність харчування та вік
Вищенаведений приклад принесе відмінні результати, в основному, у молодому віці, коли обмін речовин в організмі ще не сповільнився, а гормональна система перебуває на самому піку. Проте з віком необхідно буде знижувати калорійність харчування, одночасно, роблячи більший наголос на вживання білкових продуктів. Точна кількість вживаних компонентів харчування слід підбирати індивідуально, орієнтуючись на показання ваг, бажано ваг-АСТ (аналізаторів стану тіла).
