Дієта з великою кількістю білків радує жінок своїми швидкими результатами та смачними стравами. Незважаючи на можливість урізноманітнити раціон, можуть виникнути труднощі з «придумуванням» меню. Особливо гостро ця проблема стоїть, якщо білкова дієта на 14 днів, до того ж можна забути включити овочі або молочні продукти. Вийти з цієї ситуації допоможе готовий шаблон розкладу страв, який можна коригувати з урахуванням наявних ресурсів і смакових уподобань.

Основний принцип білкової дієти

Білкова дієта вважається однією з найбільш ефективних і безпечних (немає обмежень у калорійності та обсягах). Основне правило, це споживання продуктів, багатих білком і зниження до мінімуму вуглеводів і жирів. В результаті можна скинути на білковій дієті за 14 днів до 10 кг.

Тривале вживання одних білків може призвести до проблем зі здоров’ям: вітамінно-мінеральна виснаження, проблеми з ШКТ, нирками, печінкою. Щоб уникнути цих неприємностей дієта застосовується не більше 14 днів. Притому основне правило (вживання практично одного білка) дотримується тільки перший тиждень, а в другу поступово додається більше вуглеводів.

З 7 по 14 день система набуває вигляду білково-вуглеводної дієти. В результаті мінімізується шкоди організму і виходить поступовий вихід, що дозволяє надовго зберегти отриманий результат.

Коротко основні правила:

  • Прийом їжі 5-6 разів на день.
  • Всі продукти можна тільки варити, запікати у фользі або готувати на пару. Овочі і фрукти бажано їсти в сирому вигляді.
  • Дозволяється дієтичне нежирне м’ясо, молоко та кисломолочні продукти з низькою жирністю, яєчні білки, овочі і деякі фрукти (в перший тиждень тільки цитрусові, яблука), трохи вуглеводів.
  • Не можна: вуглеводи, жири, солодощі, цукор, майонез та інші жирні соуси, цукор і т. д.
  • Перший тиждень – білкова (білково-овочева)

    З-за вживання м’ясних, рибних і молочних продуктів в будь-якому (чітких обмежень немає) кількості, ви не будете відчувати почуття голоду. Щоб принести максимальний результат, першу тиждень в меню білкової дієти на 14 днів будуть в основному продукти багаті протеїном.

    У раціон обов’язково включається велика кількість овочів і води (від 1,5 до 2 літрів на добу). Така білково-овочева дієта дозволяє заповнювати в організмі кількість вітамінів і клітковини.

    Вуглеводи в невеликій кількості, в будь-якому разі, необхідні (120-140 г вівсяної, гречаної або рисової каші). Щоб зарядити організм енергією, але не вплинути на результат, включайте їх тільки до складу сніданку.

    Напої в меню не включаються, дозволених (чай, кава, не газована мінеральна вода) можете пити на свій розсуд у будь-який час.

    День 1

    Сніданок: 120-150 г вівсяної каші, 2 варених яєчних білка.

    Перекус: яблуко.

    Обід: рибний бульйон з шматочками риби (хек/камбала/тріска), салат із зелені (петрушка, кінза кріп) та пекінської капусти.

    Полуденок: 100-120 г несолодкого йогурту.

    Вечеря: запечена у фользі куряче філе (120-200 г), нарізка з помідорів і огірків.

    За 3 години до сну: стакан нежирного кефіру.

    День 2

    Сніданок: 130 г гречаної каші, стакан кефіру.

    Перекус: грейпфрут.

    Обід: курячі котлети, приготовлені на пару, салат з білокачанної капусти.

    Полудень: запіканка з брокколі та цвітної капусти.

    Вечеря: запечена у фользі філе тілапії і салат з рубленої зелені.

    За 3 години до сну: 120 г нежирного сиру.

    День 3

    Сніданок: варене камбала і 130 г відвареного рису.

    Перекус: апельсин.

    Обід: курячий бульйон з шматочками філе (без картоплі, можна додати овочі), 150 г запеченої кролятини.

    Полудень: 100 г сиру.

    Вечеря: відварна або приготована на пару телятина, салат з помідорів, болгарського перцю та огірків.

    За 3 години до сну: 100-120 г несолодкого йогурту.

    День 4

    Сніданок: шматочок цільнозернового хліба, 140 г відвареної індички

    Перекус: грейпфрут.

    Обід: тріска, запечена з овочами (можна частину запекти з рибою, а частина зробити салатом), 200 г відвареної броколі (можна замінити цвітною капустою).

    Полуденок: два варених яєчних білка і помідор.

    Вечеря: салат з овочів, листя салату і 150 г відвареної яловичої печінки.

    За 3 години до сну: стакан кислого молока.

    День 5

    Сніданок: 100 г ламінарії (морської капусти), шматочок цільнозернового хліба, 100 г відвареної курячої печінки.

    Перекус: 120 г несолодкого йогурту.

    Обід: 3-4 рибних котлети, приготовлені на пару, нарізка з овочів.

    Полудень: яблуко.

    Вечеря: 120-160 г запеченої у фользі індички без шкірки, салат з пекінської капусти та зелені.

    За 3 години до сну: 130 г нежирного сиру.

    День 6

    Сніданок: 120-130 г нежирної риби, приготованої на пару, 120 г гречаної каші.

    Перекус: 120-140 г нежирного сиру.

    Обід: запіканка з кольорової капусти і броколі, 140 г запеченої у фользі телятини або яловичини.

    Полуденок: апельсин.

    Вечеря: одне філе тілапії запечене у фользі, салат з помідор (в якості заправки можна використовувати 1-2 ложки несолодкого йогурту).

    За 3 години до сну: стакан кефіру.

    День 7

    Сніданок: 120-140 г рисової каші, 2 варених курячих білка.

    Перекус: яблуко.

    Обід: 120-140 г запеченого у фользі курячого філе, салат із зелені і овочів.

    Полудень: запіканка з брокколі та цвітної капусти.

    Вечеря: 150-160 г відвареної кролятини, салат з білокачанної капусти.

    За 3 години до сну: 130 г нежирного сиру.

    Другий тиждень – білково-вуглеводна

    На другому тижні потрібно вводити більше вуглеводів (у вигляді круп і цільнозернового хліба) і таким чином готуватися до виходу з дієти і мінімізувати можливість зриву. Але обсяг каш з 7 по 14 дні може збільшитися не більше ніж у 2 рази, тобто якщо раніше дозволялося 120-160 г, то зараз межа 240-320 р.

    Білково-вуглеводна дієта може бути двох типів:

  • Вуглеводи вживаються разом з білками невеликими порціями щодня в першій половині. Допускаються тільки складні вуглеводи: вівсяна, гречана і рисова крупа, а також трохи макаронів з твердих сортів пшениці. Включаються до складу сніданку та/або обіду, вечеря чисто білковий.
  • Вуглеводні дні чергуються з білковими. Допускається збільшення кількості добової норми круп і макаронів з твердих сортів при чергуванні, але незначне. Продукти вживаються маленькими порціями, втамовується почуття голоду за рахунок овочів і фруктів.
  • Більш правильним і не завдає шкоди здоров’ю буде перший варіант. Така білково-вуглеводна дієта більше наближена до збалансованого харчування, вихід з неї буде теж менш складним.

    День 8

    Сніданок: 120 г гречаної каші і трохи сиру тофу.

    Перекус: 150 г салату з овочів.

    Обід: шматочок цільнозернового хліба, рибний бульйон з шматочками риби, салат з капусти.

    Полудень: яблуко.

    Вечеря: 140-160 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, кольорова капуста, запечена у фользі.

    За 3 години до сну: 120 г несолодкого йогурту.

    День 9

    Сніданок: 120 г гречаної каші і запечене філе тілапії.

    Перекус: 130 г сиру.

    Обід: 130 г рису, рибні парові котлети, овочева нарізка.

    Полуденок: яблучне пюре або 1 ціле яблуко.

    Вечеря: 200 г морепродуктів, листя салату.

    За 3 години до сну: апельсин.

    День 10

    Сніданок: варена яловичина (120-130 г), 120 г вівсяної каші.

    Перекус: морозиво з яблука і нежирного сиру (попередньо потрібно все разом збити і поставити в морозилку).

    Обід: приготована на пару або відварна індичка без шкірки (140-160 г), 120 г гречаної каші.

    Підвечірок: салат із білокачанної капусти.

    Вечеря: запечена у фользі хек, салат із зелені.

    За 3 години до сну: стакан кислого молока.

    День 11

    Сніданок: 120 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, шматочок цільнозернового хліба.

    Перекус: 2 варених курячих білка, салат з помідор.

    Обід: 120 г спагетті з твердих сортів пшениці з тушкованими овочами (гасити без олії).

    Полудень: 100 г несолодкого йогурту.

    Вечеря: відварна телятина або яловичина, салат з овочів.

    За 3 години до сну: стакан кефіру.

    День 12

    Сніданок: 120 г рисової каші і відварене куряче філе.

    Перекус: апельсин.

    Обід: курячі котлети, приготовлені на пару, шматочок цільнозернового хліба, салат із зелені і пекінської капусти.

    Полуденок: морозиво з яблука і нежирного сиру.

    Вечеря: запечена у фользі нежирна риба (будь-яка), помідор і огірок.

    За 3 години до сну: 130 г сиру.

    День 13

    Сніданок: гречана каша (120 г), варена куряча печінка.

    Перекус: салат з овочів.

    Обід: овочевий бульйон з шматочками вареної яловичини, 120 г рисової каші, салат з помідор.

    Полуденок: грейпфрут.

    Вечеря: запечена у фользі кролятина, салат із зелені.

    За 3 години до сну: стакан кислого молока.

    День 14

    Сніданок: 130 г вівсяної каші, 2 варених курячих білка.

    Перекус: яблучне пюре.

    Обід: 140-160 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, шматочок цільнозернового хліба, листя салату.

    Полуденок: апельсин.

    Вечеря: запечена у фользі риба (будь-яка).

    За 3 години до сну: 130 г несолодкого йогурту.

    Японська білкова дієта

    Однієї з різновидів білкової дієти є японська. Судячи з відгуків вона також ефективна, як і класичний варіант, і за 14 днів можна скинути до 10 кілограм. Її відмінність в тому, що меню більш суворе, ніж наведене вище. Хоча і включає продукти, які не допускаються до звичайної білкової, наприклад, морква, баклажани і всі фрукти, окрім бананів і винограду.

    В японській білковій дієті кава або чай — єдине блюдо на сніданок

    Японська дієта передбачає всього три прийоми їжі в день, притому сніданок складається тільки з чашки несолодкого чаю або кави. Іноді допускається 1 моркву. Бажано, щоб 1 із прийомів їжі (найчастіше вечеря) включав багато фруктів (з-за цього дієта може фігурувати під назвою «білково-фруктова»).

    Багато в чому у японської дієти список дозволених продуктів збігається із звичайною білкової. Тому за основу меню можна брати представлений список, прибрати перекуси, сніданок замінити на чай або каву, а замість овочів на вечерю поставити фрукти.