Дієта з великою кількістю білків радує жінок своїми швидкими результатами та смачними стравами. Незважаючи на можливість урізноманітнити раціон, можуть виникнути труднощі з «придумуванням» меню. Особливо гостро ця проблема стоїть, якщо білкова дієта на 14 днів, до того ж можна забути включити овочі або молочні продукти. Вийти з цієї ситуації допоможе готовий шаблон розкладу страв, який можна коригувати з урахуванням наявних ресурсів і смакових уподобань.
Основний принцип білкової дієти
Білкова дієта вважається однією з найбільш ефективних і безпечних (немає обмежень у калорійності та обсягах). Основне правило, це споживання продуктів, багатих білком і зниження до мінімуму вуглеводів і жирів. В результаті можна скинути на білковій дієті за 14 днів до 10 кг.
Тривале вживання одних білків може призвести до проблем зі здоров’ям: вітамінно-мінеральна виснаження, проблеми з ШКТ, нирками, печінкою. Щоб уникнути цих неприємностей дієта застосовується не більше 14 днів. Притому основне правило (вживання практично одного білка) дотримується тільки перший тиждень, а в другу поступово додається більше вуглеводів.
З 7 по 14 день система набуває вигляду білково-вуглеводної дієти. В результаті мінімізується шкоди організму і виходить поступовий вихід, що дозволяє надовго зберегти отриманий результат.
Коротко основні правила:
Перший тиждень – білкова (білково-овочева)
З-за вживання м’ясних, рибних і молочних продуктів в будь-якому (чітких обмежень немає) кількості, ви не будете відчувати почуття голоду. Щоб принести максимальний результат, першу тиждень в меню білкової дієти на 14 днів будуть в основному продукти багаті протеїном.
У раціон обов’язково включається велика кількість овочів і води (від 1,5 до 2 літрів на добу). Така білково-овочева дієта дозволяє заповнювати в організмі кількість вітамінів і клітковини.
Вуглеводи в невеликій кількості, в будь-якому разі, необхідні (120-140 г вівсяної, гречаної або рисової каші). Щоб зарядити організм енергією, але не вплинути на результат, включайте їх тільки до складу сніданку.
Напої в меню не включаються, дозволених (чай, кава, не газована мінеральна вода) можете пити на свій розсуд у будь-який час.
День 1
Сніданок: 120-150 г вівсяної каші, 2 варених яєчних білка.
Перекус: яблуко.
Обід: рибний бульйон з шматочками риби (хек/камбала/тріска), салат із зелені (петрушка, кінза кріп) та пекінської капусти.
Полуденок: 100-120 г несолодкого йогурту.
Вечеря: запечена у фользі куряче філе (120-200 г), нарізка з помідорів і огірків.
За 3 години до сну: стакан нежирного кефіру.
День 2
Сніданок: 130 г гречаної каші, стакан кефіру.
Перекус: грейпфрут.
Обід: курячі котлети, приготовлені на пару, салат з білокачанної капусти.
Полудень: запіканка з брокколі та цвітної капусти.
Вечеря: запечена у фользі філе тілапії і салат з рубленої зелені.
За 3 години до сну: 120 г нежирного сиру.
День 3
Сніданок: варене камбала і 130 г відвареного рису.
Перекус: апельсин.
Обід: курячий бульйон з шматочками філе (без картоплі, можна додати овочі), 150 г запеченої кролятини.
Полудень: 100 г сиру.
Вечеря: відварна або приготована на пару телятина, салат з помідорів, болгарського перцю та огірків.
За 3 години до сну: 100-120 г несолодкого йогурту.
День 4
Сніданок: шматочок цільнозернового хліба, 140 г відвареної індички
Перекус: грейпфрут.
Обід: тріска, запечена з овочами (можна частину запекти з рибою, а частина зробити салатом), 200 г відвареної броколі (можна замінити цвітною капустою).
Полуденок: два варених яєчних білка і помідор.
Вечеря: салат з овочів, листя салату і 150 г відвареної яловичої печінки.
За 3 години до сну: стакан кислого молока.
День 5
Сніданок: 100 г ламінарії (морської капусти), шматочок цільнозернового хліба, 100 г відвареної курячої печінки.
Перекус: 120 г несолодкого йогурту.
Обід: 3-4 рибних котлети, приготовлені на пару, нарізка з овочів.
Полудень: яблуко.
Вечеря: 120-160 г запеченої у фользі індички без шкірки, салат з пекінської капусти та зелені.
За 3 години до сну: 130 г нежирного сиру.
День 6
Сніданок: 120-130 г нежирної риби, приготованої на пару, 120 г гречаної каші.
Перекус: 120-140 г нежирного сиру.
Обід: запіканка з кольорової капусти і броколі, 140 г запеченої у фользі телятини або яловичини.
Полуденок: апельсин.
Вечеря: одне філе тілапії запечене у фользі, салат з помідор (в якості заправки можна використовувати 1-2 ложки несолодкого йогурту).
За 3 години до сну: стакан кефіру.
День 7
Сніданок: 120-140 г рисової каші, 2 варених курячих білка.
Перекус: яблуко.
Обід: 120-140 г запеченого у фользі курячого філе, салат із зелені і овочів.
Полудень: запіканка з брокколі та цвітної капусти.
Вечеря: 150-160 г відвареної кролятини, салат з білокачанної капусти.
За 3 години до сну: 130 г нежирного сиру.
Другий тиждень – білково-вуглеводна
На другому тижні потрібно вводити більше вуглеводів (у вигляді круп і цільнозернового хліба) і таким чином готуватися до виходу з дієти і мінімізувати можливість зриву. Але обсяг каш з 7 по 14 дні може збільшитися не більше ніж у 2 рази, тобто якщо раніше дозволялося 120-160 г, то зараз межа 240-320 р.
Білково-вуглеводна дієта може бути двох типів:
Більш правильним і не завдає шкоди здоров’ю буде перший варіант. Така білково-вуглеводна дієта більше наближена до збалансованого харчування, вихід з неї буде теж менш складним.
День 8
Сніданок: 120 г гречаної каші і трохи сиру тофу.
Перекус: 150 г салату з овочів.
Обід: шматочок цільнозернового хліба, рибний бульйон з шматочками риби, салат з капусти.
Полудень: яблуко.
Вечеря: 140-160 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, кольорова капуста, запечена у фользі.
За 3 години до сну: 120 г несолодкого йогурту.
День 9
Сніданок: 120 г гречаної каші і запечене філе тілапії.
Перекус: 130 г сиру.
Обід: 130 г рису, рибні парові котлети, овочева нарізка.
Полуденок: яблучне пюре або 1 ціле яблуко.
Вечеря: 200 г морепродуктів, листя салату.
За 3 години до сну: апельсин.
День 10
Сніданок: варена яловичина (120-130 г), 120 г вівсяної каші.
Перекус: морозиво з яблука і нежирного сиру (попередньо потрібно все разом збити і поставити в морозилку).
Обід: приготована на пару або відварна індичка без шкірки (140-160 г), 120 г гречаної каші.
Підвечірок: салат із білокачанної капусти.
Вечеря: запечена у фользі хек, салат із зелені.
За 3 години до сну: стакан кислого молока.
День 11
Сніданок: 120 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, шматочок цільнозернового хліба.
Перекус: 2 варених курячих білка, салат з помідор.
Обід: 120 г спагетті з твердих сортів пшениці з тушкованими овочами (гасити без олії).
Полудень: 100 г несолодкого йогурту.
Вечеря: відварна телятина або яловичина, салат з овочів.
За 3 години до сну: стакан кефіру.
День 12
Сніданок: 120 г рисової каші і відварене куряче філе.
Перекус: апельсин.
Обід: курячі котлети, приготовлені на пару, шматочок цільнозернового хліба, салат із зелені і пекінської капусти.
Полуденок: морозиво з яблука і нежирного сиру.
Вечеря: запечена у фользі нежирна риба (будь-яка), помідор і огірок.
За 3 години до сну: 130 г сиру.
День 13
Сніданок: гречана каша (120 г), варена куряча печінка.
Перекус: салат з овочів.
Обід: овочевий бульйон з шматочками вареної яловичини, 120 г рисової каші, салат з помідор.
Полуденок: грейпфрут.
Вечеря: запечена у фользі кролятина, салат із зелені.
За 3 години до сну: стакан кислого молока.
День 14
Сніданок: 130 г вівсяної каші, 2 варених курячих білка.
Перекус: яблучне пюре.
Обід: 140-160 г вареної курки (будь-яка частина) без шкірочки, шматочок цільнозернового хліба, листя салату.
Полуденок: апельсин.
Вечеря: запечена у фользі риба (будь-яка).
За 3 години до сну: 130 г несолодкого йогурту.
Японська білкова дієта
Однієї з різновидів білкової дієти є японська. Судячи з відгуків вона також ефективна, як і класичний варіант, і за 14 днів можна скинути до 10 кілограм. Її відмінність в тому, що меню більш суворе, ніж наведене вище. Хоча і включає продукти, які не допускаються до звичайної білкової, наприклад, морква, баклажани і всі фрукти, окрім бананів і винограду.
В японській білковій дієті кава або чай — єдине блюдо на сніданок
Японська дієта передбачає всього три прийоми їжі в день, притому сніданок складається тільки з чашки несолодкого чаю або кави. Іноді допускається 1 моркву. Бажано, щоб 1 із прийомів їжі (найчастіше вечеря) включав багато фруктів (з-за цього дієта може фігурувати під назвою «білково-фруктова»).
Багато в чому у японської дієти список дозволених продуктів збігається із звичайною білкової. Тому за основу меню можна брати представлений список, прибрати перекуси, сніданок замінити на чай або каву, а замість овочів на вечерю поставити фрукти.