В одному з коментарів я ділився своїм багатим досвідом про те, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Але статті на дану тему ще не було.

Тепер настав час виправити цей недолік і докладно все описати. При цьому зазначу, що дана стаття заснована не просто на теоретичних рекомендацій, а на моєму особистому досвіді.

І хоча мені дуже далеко до рекордсменів у потягуванні, які можуть підтягуватися понад 200 разів (правда, не без перерви, а відпочиваючи у висі на перекладині то на одній, то на іншій руці), але і я в свій час підтягувався досить багато.

Так що, якщо хочете дійсно навчитися підтягуватися, ознайомтеся з моєю авторською методикою.

Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля

У давні часи переді мною постала проблема: потрібно було терміново, за 4 дні підвищити кількість підтягувань на перекладині з 4 (мій максимум на той час) до 8.

Ніяких книжок (тим більше, інтернету) з такої проблеми не було. Довелося щось вигадувати самостійно. І, як не дивно, вдалося.

Рівно через 4 дні я без особливих проблем підтягнувся 8 разів.

Розповідаю, що я робив у ці 4 дні перед стартом.

Методика навчання підтягування

У мене в доступності була невисока поперечина, трохи вище голови. Коли я за неї брався середнім хватом (трохи ширше плечей), то в ліктях руки були зігнуті майже під прямим кутом (трохи більше 90 градусів).

Поруч з поперечиною розміщувалася звичайна тумбочка, по пояс висотою.

Цих двох предметів виявилося цілком достатньо для значного прогресу в подтягиваниях.

Сама методика вкрай проста.

Я виконував підтягування з підлоги (не з положення вису) до положення, коли підборіддя опинявся вище поперечини всього 1 разів, повертався у вихідне положення, а потім брав упор на тумбочці таким же хватом, який застосовував у подтягиваниях і виконував 1 віджимання.

Після віджимання я знову робив 1 підтягування (з підлоги) і виконував вже 2 віджимання від тумбочки.

Таким чином, я кожен раз підвищував кількість віджимань від тумбочки після 1 підтягування до тих пір, поки не виконував поспіль 12 віджимань.

Після цього кількість віджимань зменшувалась на 1 кожен раз після підтягування до тих пір, поки я не доходив до 1 віджимання. Потім тренування припинялася.

Виходило, що за тренування я виконував:

23 підтягування;

144 віджимання.

Що дає така методика підтягування

В ті часи я навряд чи міг сказати, чому така методика допомагала серйозно поліпшити результат у подтягиваниях.

Але сьогодні велика частина зрозуміла.

Для того щоб навчитися підтягуватися, необхідно зрозуміти наступне:

  • У подтягиваниях працюють майже всі м’язи верхньої частини тіла. І підтягування і віджимання їх чудово задіюють.
  • Якщо людина не дружить з фізичними вправами, то навіть при гарній фігурі у нього засмучені нервово-м’язові зв’язку. Тобто м’язи погано виконують накази на проведення фізичного зусилля.
  • Щоб поліпшити нервово-м’язові зв’язку, необхідно виконувати саме ту роботу (ті рухи), у яких є необхідність. Простіше кажучи, щоб підтягуватися на перекладині, потрібно підтягуватися на перекладині. Не качати біцепс, не робити тягу на блоці і не бігати. Але підтягуватися потрібно багато. Згадані 23 підтягування – це самий мінімум для початківця.
  • Для поліпшення нервово-м’язових зв’язків не потрібно такої кількості часу, як для росту мускулатури. М’яз, що зазнала навантаженні, зростає протягом 10-14 днів, а сухожильні частини – ще довше. Поліпшити ж провідність нервових імпульсів можна за лічені дні. Саме тому можна займатися кожен день, але недовго, до появи перших ознак втоми. Тоді слід дати собі миттєвий відпочинок в 1-2 і навіть більше днів. Це тільки допоможе м’язам відновитися.
  • У даній методиці не йдеться про розвиток мускулатури. Ми будемо використовувати тільки ті м’язи, які маємо в наявності. При цьому чим нижче власний вагу людини, що навчається підтягувань, тим краще буде результат, і тим швидше ми зможемо її досягти.
  • Включення нескладних віджимань між підтягуваннями має дуже важливе значення. Вони піддають навантаженні потрібні м’язові групи, покращують нервово-м’язову провідність. Вони відіграють роль активного відпочинку між підтягуваннями, плавно підвищуючи або знижуючи інтенсивність підтягування за допомогою часу відпочинку між підтягуваннями. До того ж, вони просто розвантажують психіку, не дають зациклитися на подтягиваниях.
  • Після отримання перших результатів, слід переходити до загальноприйнятих тренувань в подтягиваниях, коли м’язи тренуються не кожен день, а 1-2 рази в тиждень. Інакше зростання м’язів і результатів незабаром припинитися з-за серйозної перевантаження гормональної системи.

    • Отже, Ви прочитали дійсно працюючу систему, яка навчить будь-якої людини підтягуватися на перекладині. Найкращі результати очікують молодих людей з відсутністю зайвої ваги.

    СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА