Є жири, які потрібно зовсім виключити з раціону харчування. Інші жири цілком можна вживати в потрібній пропорції при звичайному харчуванні здоровій людині, але необхідно максимально скоротити при схудненні. І є жири, які ні при яких умовах не можна повністю прибирати з щоденного раціону.
Тим, хто знає всі ці групи жирів дана стаття, швидше за все, не дасть нової інформації. Але якщо Ви не можете вгадати, що це за групи жирів, варто почитати далі, щоб не робити фатальних помилок.
Жири. Які вони бувають
Якщо не брати в розрахунок холестерин і фосфоліпіди, то жири можна розділити на 4 основні групи: транс-жири, насичені жири, мононенасичені жири, поліненасичені жири.
Взагалі-то, правильніше говорити про 3-х групах, об’єднуючи мононенасичені і поліненасичені жири в групу ненасичених жирів. Або навіть можна додати в групу ненасичених жирів і транс-жири, які теж являють собою різновид ненасичених жирів, які зазнали зміни.
Але буде зручніше, все ж, оперувати 4-ма групами.
Транс-жири
Під транс-жирами зазвичай розуміють рослинні жири, які зазнали гідрогенізації, хоча бувають і природні транс-жири, що зберігаються в м’ясній і молочній продукції.
Транс-жири несуть серйозну небезпеку не тільки появи зайвої ваги та ожиріння, але і великий ризик розвитку атеросклерозу через підвищення рівня холестерину в крові.
Тому в більшості країн рекомендується видаляти промислові транс-жири з раціону харчування. Це означає, відмовитися від вживання в їжу спредів, кулінарних жирів, маргаринів.
Обмежити вживання молочного і яловичого жиру навряд чи представляється можливим. Але такі транс-жири відрізняються від промислових, тому можна зробити вигляд, що це і не транс-жири зовсім.
Насичені жири
Насичені жири по своїй суті – це джерела енергії для організму. Потрапляючи в людський організм з їжею, ці жири беруть участь у формуванні людського жиру – запасу енергії.
При підвищеному витраті енергії або при недостатньому надходженні, в першу чергу, вуглеводів з їжею, організм починає розщеплення власних жирів.
Максимально рекомендовану кількість калорій, одержуваних з насичених жирів, не повинно перевищувати 10 % загальної денної калорійності раціону харчування.
При цьому люди з проблемами серцево-судинної системи повинні ще більше обмежити кількість вступників з їжею насичених жирів. Адже крім суто енергетичних функцій, насичені жири здатні підвищувати рівень поганого холестерину в крові при їх надлишку в їжі.
Джерелами насичених жирів, в першу чергу, виступають жирні продукти тваринного походження, а також такі рослинні продукти, як пальмова або кокосова олії, в яких дуже великий відсоток саме насичених жирів.
Мононенасичені жири
Мононенасичені жири, або по-іншому, Омега-9 можуть бути представлені різними жирними кислотами. Найвідоміша з яких – це олеїнова кислота, основний компонент оливкової або високоолеінового соняшникової олій.
Мононенасичені жири дуже корисні для здоров’я. Вони здатні знижувати рівень поганого холестерину, зміцнюють імунну систему і беруть участь у багатьох інших процесах всередині організму.
Нам не обов’язково отримувати мононенасичені жири з їжі, тому що організм нездатний самостійно синтезувати ці жири з поліненасичених жирних кислот.
Тим не менш, щоб не створювати дефіцит поліненасичених кислот, слід отримувати близько 10 % щоденних калорій саме з таких продуктів, що містять багато мононенасичених жирів, як: оливкова олія, высокоолеиновое соняшникова олія, рижієва олія, волоські горіхи, авокадо.
Поліненасичені жири
Під поліненасиченими жирами розуміють Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти. При цьому дуже важливо співвідношення цих кислот – 1:4. В цьому випадку організм людини здатний самостійно виробляти необхідні Омега-3 з рослинної альфа-ліноленової кислоти з продуктивністю близько 5 %.
Справа в тому, що в людському організмі безпосередньо можуть використовуватися тільки Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирі риб. Рослинні ж Омега-3 представлені зовсім інший кислотою – альфа-ліноленової.
Але при невисокому кількості Омега-6 в організмі альфа-ліноленова жирна кислота з успіхом синтезується в потрібні Омега-3.
Рекомендованою нормою поліненасичених кислот вважають також 10 % калорійності раціону, при дотриманні зазначених пропорцій Омега-3 і Омега-6.
Поліненасичені жири беруть участь у формуванні мембран клітин тіла, знижують рівень поганого холестерину, необхідні для повноцінної роботи мозку. Також важливо присутність даних жирів в організмі дітей, в тому числі, і під час внутрішньоутробного розвитку.
Поліненасичені жирні кислоти називаються незамінними кислотами, ми зобов’язані отримувати їх з їжею. Тому при скороченні калорійності раціону харчування з метою схуднення завжди повинні бути присутніми поліненасичені жирні кислоти. У цьому випадку їх можна отримати за допомогою препаратів риб’ячого жиру, лляного або рижієва масел.
Тим же, хто не сидить на дієті, більше підійде періодичне вживання в їжу жирних сортів риб: скумбрії, лосося, оселедця та інших. Пам’ятайте плакат у будь-радянської їдальні: «Четвер – рибний день»? Яка ж мудрість і турбота про здоров’я містилася в цих простих словах!
