Марафон – це довга бігова дистанція, пробігти яку дано дуже обмеженій кількості людей. І справа тут зовсім не в тренованості серцевого м’яза або взагалі серцево-судинної системи, як може здатися.
Обмежують наші можливості щодо подолання більш ніж 42-х кілометровій дистанції стан працюючих при бігу м’язів, а також загальна кількість запасеної для цієї роботи енергії – глікогену і жиру.
Проте якщо є бажання спробувати себе в цій нелегкій дисципліни і якщо немає протипоказань з медичної точки зору, то цілком можливо за короткий термін підготувати організм до подолання марафонської дистанції.
Давайте подивимося, як з наукової точки зору треба правильно тренуватися, щоб пробігти марафон. Саме так тренував вже згадуваний на сторінках сайту В. М. Селуянов юного марафонця з о. Мальта.
План тренування для того, щоб пробігти марафон
Отже, під час роботи на о. Мальта до професора В. М. Селуянову звернувся зовсім юний місцевий бігун (17 років), з проханням потренувати його в бігу на полумарафонские дистанції (21 км).
Бігунові був складений наступний план тренувань.
Понеділок – біг по прямій, швидкий спурт на 30 м (3-5 секунд). Потім відпочинок протягом 45-50 секунд. І знову швидкий спурт. Всього підходів – 20. Тренування закінчується, всього 20 хвилин + розминка.
Вівторок – біг в гору стрибками, 30 метрів. Відпочинок – 45-50 секунд. Підходів – 20. Ті ж 20 хвилин. У другій половині дня – статодинамические вправи в залі на розвиток всіх потрібних для бігу м’язів: квадріцепс і біцепс стегна, сідничні м’язи, гомілку.
Середа – технічний біг по стадіону, по 400 метрів. Відпрацювання правильної постановки стопи.
Четвер – повторення тренування з понеділка.
П’ятниця – повторення тренування з вівторка.
Субота – участь у змаганнях (практика).
Неділя – тривалі піші та велосипедні прогулянки для повного вичерпання глікогену в печінці.
В результаті таких тренувань юний бігун за 4 місяці прийшов в таку чудову форму, що обігнав на напівмарафоні (21 км) усіх місцевих бігунів різного віку (за винятком самого досвідченого).
Зміст підготовки до марафону
Чому тренування, під час яких найбільш тривалий біг був – кілька підходів до межі на 400 м по стадіону дав такий прекрасний результат? Адже зазвичай марафонці тренуються саме тим, що долають дуже великі відстані. А вже менше 5 км в день взагалі ніхто не бігає.
Справа в тому, що для бігу важливо кількість окислювальних м’язових волокон всередині працюючих при бігу м’язів. Якщо всередині м’язового волокна багато мітохондрій (енергетичних органел клітин), то таке волокно є окислювальним, тобто отримує енергію в присутності кисню.
І ще, таке волокно стає майже невтомним. Воно здатне працювати до тих пір, поки зберігаються постачання енергії – глюкози, жирів, молочної кислоти.
Тренування, прописані професором В. М. Селуяновым юному бігунові, були спрямовані, насамперед, на розвиток мітохондрій всередині м’язових волокон. За ці 4 місяці більше 90 % всіх його м’язових волокон всередині м’язів ніг стали окисними.
Він став майже невтомним. Він міг бігти до тих пір, поки не вичерпає запаси енергії, а при їх поповненні – і далі.
З причини віку йому не можна було бігти повний марафон. Але при необхідності, з таким виглядом м’язових волокон, він цілком був здатний його пробігти з відмінним результатом.
Висновок
Лімітуючим ланкою при циклічній роботі (біг, плавання, ходьба на лижах і т. д.) майже завжди є саме м’язи, їх насиченість мітохондріями.
Звичайно, важливий розмір серця, його здатності по доставці кисню. Але навіть величезне серце не здатне доставити кисень туди, де його просто нічим використовувати. Туди, де мітохондрії відсутні.
Таким чином, саме розвитку мітохондрій потрібно надавати першочергову увагу, а не накручування кілометрів по стадіону.
А найшвидший спосіб розвинути мітохондрії в робочих м’язових груп – короткі швидкі руху в межах 3-5 секунд, з подальшим відпочинком 45-120 секунд, т. зв. інтервальні тренування. За цей час м’яз не встигає закислиться, рясно забезпечується кров’ю і стимулює подальший розвиток мітохондріальної мережі. Надмірне білкове харчування – обов’язково.
