В продовження попередньої статті, поговоримо про те, як накачати м’язи жінці. З одного боку це було б ідеальним способом набрати вагу, тому що м’язи виглядають набагато акуратніше і приємніше, ніж пласти жиру. Разом з цим, невелику кількість жиру, яке також набирається разом з м’язами, зробить отримані форми більш жіночними. З іншого боку, збільшувати м’язи жінкам набагато складніше, ніж чоловікам. І якщо вже чоловіка, зневірившись набрати м’язову масу по-чесному, починають приймати анаболічні стероїди, то що ж робити жінкам, у яких природний фон власних анаболічних гормонів і так вкрай низький? І взагалі, чи можливо звичайній дівчині, жінці хоча б трохи збільшити м’язову масу? Відповіді нижче.

Чи можна накачати м’язи жінкам

Можна, але дуже повільно. Набагато повільніше, ніж це виходить у чоловіків. Причина в тому, що за зростання м’язової маси, в основному, відповідає чоловічий статевий гормон – тестостерон. А у жінок основним є інший гормон, жіночий – естроген. Комплекс виділяється, може бути, у десять разів менше. Відповідно і швидкість нарощування м’язів буде теж в десять разів повільніше.

Однак раз тестостерон все ж виділяється і жінок, то накачати м’язи можна. Це факт.

Як накачувати м’язи жінкам

Абсолютно так само, як це роблять чоловіки. Підійде і тренування з обтяженнями, і з вагою власного тіла. Головне, дотримуватися умови тренінгу, які призводять до синтезу в організмі м’язових білкових структур – міофібрил.

Умови для росту м’язів за сучасними даними:

  • Вправи виконуються до відмови: або до неможливості підняти вагу (виконати рух), або до появи печіння і, як наслідок, відмови із-за болю (проходить через 1-2 секунди). Відмова є причиною психічної напруги, а психічне напруження сприяє виділенню власних гормонів ендокринною системою. Тобто відмова важливий для виділення тестостерону.
  • Час виконання вправи – 30-60 секунд. За цей час в клітинах працюючих м’язів накопичиться достатня кількість вільного креатину – речовини, необхідної для створення передумов до зростання м’язових структур.
  • За 30-60 секунд вправи, при досягненні в терміни відмови, м’язи вироблять достатню кількість іонів водню – речовини, необхідної для полегшення проникнення гормонів в клітини м’язів. Однак такий малий термін (30-60 секунд) не дасть іонів водню почати руйнівну роботу всередині клітин. Тому саме такий термін повинен витримуватися для досягнення відмови при виконанні вправи.

    • Харчування для росту м’язів

    Щоб м’язи росли, їм необхідні:

  • Достатня кількість білка;
  • Достатня (надлишкова) кількість енергії (калорій).

    • Білки отримують з білкових продуктів (м’ясо, курка, риба, молочні вироби). Енергію забезпечить достатню кількість вуглеводів (гречка, зерновий хліб, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, пшоно, геркулес і т. д.)

    Як зрозуміти, що організму достатньо поживних речовин

    Якщо вага зростає, значить точно досить. Якщо починає сильно збільшуватися жировий прошарок (на животі, стегнах), означає кількість вуглеводів надмірне, або вуглеводи вживаються в швидких формах (цукор, борошняне і т. д.) Просто зменшимо їх кількість або перейдемо на повільні форми.

    Недолік білка призведе до того, що м’язам буде з чого будувати нові структури. Білка має бути 1-2 гр. (ближче до 2-м) на 1 кг ваги тіла.

    Як правильно займатися

    Можна зайнятися по якій-небудь системі, в якій закладені основні принципи, необхідні для синтезу білка. Це може бути калланетика або ізотон. Можна зайнятися з обтяженнями (вагою власного тіла) самостійно.

    При самостійних заняттях займатися можна 2-4 рази на тиждень, приділяючи кожної м’язової групи 1 заняття в тиждень. М’язові групи можна об’єднувати в одному занятті.

    Дуже важлива хороша розминка перед виконанням підходів до відмови. Відмовними повинні бути не менше 3-х підходів на м’язову групу за тренування.

    ВАЖЛИВО! Тільки відмовний підхід буде стимулювати виділення власних гормонів у кров. Вправами без психічного напруги цього досягти неможливо. А, отже, вони абсолютно марні з позиції росту м’язів. Якщо потужний накочений тренер радить зовсім інше в спортивному залі, пам’ятайте, що він (вона) для набору м’язової маси користувався анаболічними стероїдами (що, звичайно, буде отрицаться). А анаболічні стероїди – це заборонений заступник власних гормонів. Вони не виділяються організмом, а приймаються орально (вколюється), і тому для цього не потрібний психічний стрес і тренування до відмови.

    СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА