Попередній статті ми вже знаємо про те, що білки є необхідною складовою нашого харчування. Недолік білків у раціоні харчування неминуче призводить до зменшення м’язових структур. При цьому страждають не тільки видимі м’язи людини, але і внутрішні структури, такі як серцева м’яз, гладка мускулатура судин і багато іншого.
Простіше кажучи, білки обов’язково повинні бути присутніми в їжі. Як мінімум їх повинно бути приблизно 1 гр.на 1 кг ваги тіла.
Але білки можна отримувати як з рослинної їжі, так і з їжі тваринного походження. При одному і тому ж кількості такої білка його цінність для нашого організму буде істотно відрізнятися. І, як наслідок, результат прийому в їжу тваринних і рослинних білків буде різним. Поговоримо про це докладніше.

Рослинні і тваринні білки

Основною відмінністю рослинних і тваринних білків є той факт, що рослинні білки в більшості своїй мають неповний набір незамінних амінокислот.
У білкових продуктах тваринного походження містить 8 незамінних амінокислот. При цьому якась з них міститься в більшій кількості, а яка-то в меншому. Але в цілому кожна з 8-ми завжди присутній, і кількість кожної з них, як мінімум, не нижче стандартної норми. При цьому всі незамінні амінокислоти володіють хорошою біологічною цінністю. Простіше кажучи, добре засвоюються.
Рослинні білкові продукти можуть містити навіть більше білка (на 100 гр. продукту), ніж тваринні білки. Однак майже у всіх виявляється або відсутність, або дефіцит якийсь незамінної амінокислоти. Крім того, навіть при уявній повному наборі незамінних амінокислот якась із них може мати низьку біологічну цінність, погану засвоюваність. В такому випадку білок продукту визнається неповноцінним, тобто недостатнім для нормальної життєдіяльності організму.

Як це виглядає на практиці

Візьмемо, приміром, сочевицю. Сочевиця – це високобілковий продукт. Вміст білка в ній за різними підрахунками 24-28 гр.на 100 гр. продукту! Більше білка тільки в високобілкових сирах та сої.
Начебто така кількості білка є незаперечною перевагою сочевиці перед іншими білковими продуктами. Але достатньо лише поглянути на амінокислотний склад сочевиці, як все стає на свої місця.
У сочевиці, як у більшості зернобобових, лімітуючою амінокислотою є метіонін. Біологічна цінність цієї амінокислоти низька, що робить сочевицю неповноцінним білковим продуктом.
Дивно, 24-28 гр. білка, а організм буде відчувати нестачу в білках! Лише тому, що однієї незамінної амінокислоти буде не вистачати.
Або інший приклад.
Гречка є відмінним вуглеводною продуктом. Це т. зв. повільні вуглеводи, а значить, гречку можна їсти навіть при цукровому діабеті. Швидке підвищення рівня цукру не буде.
У гречці близько 12 гр. білка (на 100 гр.). Стільки ж, скільки в 100 гр. яєць! Але яйця – тваринний білок, там все в порядку з незамінними амінокислотами.
А гречка – неповноцінний білковий продукт. З причини того, що одна з 8-ми незамінних амінокислот (лізин) є лімітуючою, її біологічна цінність трохи не дотягує до норми. А це означає, що навіть з’їдаючи величезні порції гречки, ми не зможемо забезпечити організм потрібною кількістю (вірніше, якістю) лізину.

Як жити без тваринного білка

Означає лише вищесказане, що кожному з нас необхідно вживати в їжу тварини білки? В ідеалі, відповідь – «так».
Але бувають ситуації в житті, коли вживання тваринних білків неможливе або тимчасово (наприклад, під час релігійного посту), або постійно (наприклад, при вегетаріанському раціоні харчування). Що робити в таких випадках?
Насправді, рішення елементарне. Достатньо лише з’єднати в щоденному раціоні такі продукти, які будуть доповнювати лімітує незамінну амінокислоту один в одному.
Наприклад, сочевиця і гречка цілком вдало доповнять один одного. У гречці відмінний повноцінний метіонін, а сочевиця сповнена біологічно цінного лізину. У підсумку 100 гр. сочевиці і 100 гр. гречки дадуть майже 40 гр. відмінного рослинного білка, який нічим не поступатиметься ні м’яса, ні яєць, ні молочним продуктам.

Що і як комбінувати

1. Сочевиця, горох, картопля, квасоля є неповноцінним через лімітуючої амінокислоти метіонін. Але не відчувають проблем з лізином та іншими амінокислотами.
2. Гречка, овес, пшениця, рис, волоський горіх, булгур визнаються неповноцінними білковими продуктами з причини низької біологічної цінності незамінної амінокислоти лізин. З метіоніном та іншими незамінними амінокислотами все в порядку.
Тому достатньо лише з’єднувати продукти з першої групи з продуктами з другої групи в щоденному раціоні харчування. Тоді ми не будемо відчувати білкових проблем при вживанні в їжу тільки рослинних білкових продуктів.

СТАТТІ ПО ТЕМІБІЛЬШЕ ВІД АВТОРА