Ходьба є природним режимом фізичної діяльності людини. Не всі вміють правильно бігати, не багато здатні витримувати силові тренування в спортивному залі, але ходити ми починаємо у віці 1 року і продовжуємо робити це все життя.
На жаль, століття-півтора тому селянин (за історичними даними) проходив близько 20 км за день. І ні про яке ожирінні або зайвій вазі не могло йти й мови. У сучасному житті це відстань скоротилася до мінімуму. А адже звичайна, спокійна ходьба зі швидкістю 4-5 км на годину прекрасно спалює калорії. Всього 1 годину такої ходьби і принесе користь здоров’ю, та й спалить 190 ккал. А вже за 20 км в день буде витрачено майже 800 ккал! Відмінна кардіотренування.
Отже, якщо коротка вищевикладена довідка переконала Вас, що звичайна ходьба пішки допомагає спалювати зайві калорії і худнути, давайте розберемося, як правильно ходити, щоб схуднення почалося.
Ходьба для схуднення
1. Перше, з чого потрібно почати, це сформувати правильний раціон харчування.
Раціон харчування як мінімум повинен бути такий, щоб він не призводив до набору ваги. Це означає, що в день необхідно з’їдати стільки калорій, щоб вага не ріс. Як максимум можна знизити калорійність харчування до 1000-1200 ккал (і навіть нижче). Тоді вага буде зменшуватися ще швидше, ніж на збалансованому раціоні.
2. Формуємо правильний режим харчування.
Коли з калорійністю визначилися, починаємо харчуватися мінімум 3 рази в день. Краще 4-6, невеликими порціями. Бажано, щоб останній прийом їжі був години за 3 до сну. І цей прийом, по можливості, повинен складатися з білків і овочів.
3. Ходимо максимум по 40-45 хвилин за раз.
Наше завдання – схуднути, скинувши жир. Жир – це енергія для організму, процес його розщепленні та утилізації називається ліполізом. Але основну частину енергії організм отримує з глюкози, яку ми отримуємо з вуглеводів харчування і яку організм накопичує у вигляді глікогену.
Нам потрібно зробити так, щоб організм почав витрачати жир, а не глікоген. Саме для цього, ми повинні ходити звичайним темпом по 40-45 хвилин. Тоді крапельки жиру в м’язах ніг, запасу яких вистачає саме на цей час, будуть використовуватися для отримання енергії. Як тільки вони закінчаться, для отримання енергії запуститься режим гліколізу (отримання енергії з глюкози), а ліполіз припинитися. Але якщо після 40-45 хвилин ходьби зробити відпочинок на 10-20 хвилин, то наступна порція жиру з жирових депо виділиться в кров і проникне в працюючі м’язи. І у нас знову з’явиться можливість витрачати жиру протягом наступних 40-45 хвилин.
4. Можна ходити порціями.
Не обов’язково ходити повні 45 хвилин. Можна робити це порціями: 15 хвилин до магазину, відпочинок в магазині, 15 хвилин назад. Ще стільки ж до метро і назад, і т. д. В результаті за день набереться достатня кількість хвилин, протягом яких буде йти споживання жиру і, звичайно, схуднення.
5. За 40-45 хвилин можна витратити до 15 гр. жиру.
Якщо калорійність спокійної ходьби становить 190 ккал за годину, то в ідеалі можна витратити близько 15 гр. жиру за 45 хвилин(1 гр. жиру = 9 ккал.) Правда, мій крокомір стверджує, що жир витрачається вдвічі менше, але я думаю, це через те, що над ним тяжіє думка, що процес спалювання жирів починається тільки після витрачання певної кількості глікогену. Але спокійною ходьбою ми і добиваємося того, що ліполіз починається відразу, на першій секунді руху. Пов’язано це з тим, що повільні окисні волокна працюють насамперед на жирах. З цього випливає наступний пункт.
6. Не перевищуємо швидкість ходьби і не використовуємо способів її інтенсифікації.
Щоб худнути, наше завдання – споживати жири. Щоб ліполіз не припинився:
Не можна переходити зі спокійної ходьби на швидку;
Не можна ходити спортивною ходьбою;
Не можна бігти;
Не можна ходити сходами;
Не можна використовувати обважнювачі;
Не можна ходити в гору;
Не можна перевищувати час ходьби понад 45 хвилин.
7. А тепер те, що допоможе схуднути.
Можна ходити на лижах;
Можна ходити з поясом для схуднення;
Можна ходити натщесерце;
Можна ходити вранці, вдень і особливо ввечері, перед сном;
Можна ходити на біговій доріжці в залі;
Можна ходити вдома, якщо дозволяє простір;
Можна ходити стільки, скільки є бажання, тільки з інтервалами для відпочинку;
Можна ходити щоденно або періодично.
Висновок: ходьба – це саме просте і природне вправи для схуднення. Навіть при збалансованому харчуванні, просто прогулюючись протягом 45 хвилин щодня, можна скинути 5,5 кілограмів жиру (!) за рік. А якщо знизити калорійність харчування, то втрата ваги буде ще більше і швидше. Ходьба – це ідеальний спосіб схуднути. Все геніальне просто.
