Як схуднути на білковій дієті

При дотриманні білкової дієти можна скинути близько 4 кг всього за один тиждень. Але перш ніж сліпо кидатися в море під назвою «схуднення» потрібно детально розібрати правила харчування, основу раціону, а також плюси і мінуси системи.

Принцип дієти і основні правила

Суть білкової дієти полягає у великому споживанні білків і зниження до мінімуму жирів і вуглеводів. Такий тип харчування підійде молодим людям, охочим схуднути або тим, хто вирішив провести сушіння (позбавлення від жирової тканини із збереженням м’язової маси).

Переважання білкової їжі потрібно поєднувати з великою кількістю овочів. Вони будуть служити джерелом вітамінів і клітковини. А також з їх допомогою вийде зробити страви різноманітними і смачними. Крім того необхідно випивати досить чистої води (1.5-2 літри на добу).

Дієту краще дотримуватися, поєднуючи з регулярними тренуваннями (заняття в тренажерному залі, фітнес, домашні тренування). Тільки у поєднанні з фізичними вправами вона дасть максимальний результат, і ви не повернете скинуті кілограми після закінчення.

Як схуднути на дієті

Щоб зрозуміти, як схуднути на білковій дієті, потрібно розібратися за рахунок чого відбувається процес скидання ваги. Отже, організму необхідно витрачати енергію з «накопичених запасів» в якості яких виступає жирова тканина. Зазвичай активізує цей відсоток дефіцит калорій, коли з їжею енергії надходить менше, ніж потрібно організму для нормальної життєдіяльності. Але у випадку з білкової дієти цього дефіциту викликати немає потреби, а отже обмежувати себе по калоріях. Що це означає?

В основному організм витрачає енергію з вуглеводів і жиру, білок ж йде на будівництво м’язової тканини і включаються в процес виведення токсинів, розщеплення жирів і т. д. Виходить, що при білковій дієті потрібно стежити тільки за кількістю білка. Саме зниження жирів і вуглеводів до мінімуму активізує процес спалювання підшкірного жиру і призводить до позбавлення від зайвих кілограмів і сантиметрів.

Особливого контролю калорій не потрібно. Але в добу треба споживати не менше 750 Ккал. Це мінімум для підтримання життєдіяльності організму і його нормального функціонування.

Білкова дієта для схуднення одна з найефективніших. За 7 днів можна в середньому скинути від 2 до 5 кг. Результат буде залежати від індивідуальних особливостей організму, початкового ваги і відсотка жирової тканини.

Для більшого результату і закріплення бажано поєднувати дієту з вправами. Одержуваний білок буде витрачатися на будівництво та відновлення м’язової тканини і в результаті ви будете втрачати вагу не за рахунок мускулатури, а саме жиру.

Для правильного дотримання дієти потрібно враховувати мінімальну і максимальну добову дозу білка. Навіть якщо не вважати калорійність продуктів, підрахунок чистого протеїну потрібно вести. Мінімальна доза для дорослої людини – 40 г/добу. Максимальна кількість – 140 г/добу (не продукту, а протеїну, що міститься в ньому).

Тривалість

Незважаючи на відмінний результат і бажання скинути все більше і більше, білкова дієта — це тимчасове і короткострокове «захід». Без шкоди для здоров’я дотримуватися її можна максимум 14 днів. Але найкраще обмежитися 7-10 днями. За цей час можна добре схуднути і не нашкодити собі.

Закінчення дієти повинно бути поетапним, протягом тижня-двох треба поступово додавати вуглеводи і жири в своє меню, зменшуючи при цьому кількість білків. У підсумку бажано прийти до збалансованого харчування у співвідношенні 30/20/50 (білки/жири/вуглеводи) і з оптимальною калорійністю для вашого поточного ваги і зростання.

Є варіант і експрес-дієти тривалістю всього в 2-3 дня. Саме в цей період спостерігається найбільший спад ваги. Експрес варіант хороший, якщо терміново потрібно скинути пару кілограм без екстремальних голодувань. Після завершення дотримуйтеся збалансованого харчування, щоб зберегти результат.

Графік харчування

Крім тривалості всієї дієти, потрібно розпланувати і своє щоденне меню. Важливо, щоб воно було розраховане на 5-6 прийомів їжі: 3 основних (сніданок, обід, вечеря) і 2-3 перекусу.

Так як прибрати повністю вуглеводи і жири з раціону не можна, їх потрібно скоротити до мінімуму і приймати в першій половині дня. Виходить, що всі вуглеводи вживаються в їжу на сніданок або, в крайньому випадку, на обід. Таким чином ви зарядіть свій організм енергією на день, але не знизите ефективність дієти.

Правила приготування їжі

Одне з правил цієї системи – це правильне приготування їжі. Без цього результат не буде повністю досягнутим.

Смажити їжу не можна, в крайньому випадку тільки на сковороді зі спеціальним покриттям, не використовуючи м’яса. А краще взагалі утриматися від цього: у складі м’яса є і свої жири, так що навіть обсмажуючи його на сухій сковороді ви провокуєте освіта «шкідливих жирів».

Вся їжа варитися, готуватися на пару або запікається у фользі (крім овочів, які бажано їсти сирими).

Їжу можна готувати на грилі.

В якості спецій використовуйте сіль, суміш перців, трави, соєвий соус і оцет (яблучний, бальзамічний, винний).

Плюси і мінуси

Білкова дієта — це справжній порятунок для бажаючих скинути багато і швидко. Позбавлення від 2 до 5 кілограмів за тиждень, це один з найбільших і головних переваг. І на цьому плюси не закінчуються, з білкової дієти ви отримаєте:

• можливість урізноманітнити своє меню;
• відсутність почуття голоду;
• результат можна зберегти надовго;
• швидкий результат;
• ніяких обмежень в калоріях;
• скидання ваги за рахунок зменшення жирової тканини, а не м’язової або виведення води з організму;
• навіть в кафе або в гостях ви знайдете щось підходяще.

Але крім плюсів є й істотні недоліки, які можуть призвести до порушень в організмі і проблем зі здоров’ям. Ця дієта не є збалансованою, тому її застосування має бути короткостроковим і не частіше 1 разу в 6 місяців.

Мінуси білкової дієти:

Із-за невеликого обсягу вуглеводів в організм потрапляє недостатня кількість вітамінів, що призводить до погіршення самопочуття, порушення обмінних процесів, ламкості нігтів і волосся і т. д. Компенсувати це можна вживанням вітамінно-мінеральних комплексів і великою кількістю овочів і зелені.

При тривалому використанні дієти починаються гнильні процеси в кишечнику і процеси бродіння, порушення стільця. Щоб не допустити цього: їжте багато овочів (вони багаті клітковиною, яка потрібна для нормальної роботи кишечника), дотримуйтесь зазначені терміни. Додатково можна придбати в аптеці клітковину (використовувати відповідно до інструкції).

Якщо дотримуватися білкове харчування більше покладеного терміну можуть розвинутися захворювання нирок, підшлункової залози, шлунково-кишкового тракту, сечового міхура. Але при виконанні всіх рекомендацій цих проблем можна уникнути.

При розщепленні білка виділяється сечовина та інші шкідливі речовини. Для запобігання інтоксикації – все той же рада дотримання строків + пийте більше води (близько 2 літрів на добу) і займайтеся спортом. При виході з організму (у вигляді поту і сечі) рідина буде виводити токсини.

Одним з недоліків може стати висока вартість такої дієти. Ваш раціон буде складатися з м’ясних, рибних і овочевих страв, які значно дорожче круп, макаронів, картоплі і т. д.

Перелік недоліків може спочатку налякати, але вони в основному відносяться до випадків, коли білкова дієта дотримується дуже довго. Якщо присвятити такого раціону всього тиждень, то мінуси залишаться за кадром, і ви повною мірою насолодитеся одними плюсами.

Протипоказання

Білкова дієта протипоказана:

• жінкам у період вагітності і лактації;
• людям з проблемами шлунково-кишкового тракту (виразки, гастрити, порушення стільця тощо);
• особам із захворюваннями нирок і печінки;
• при серцево-судинних захворюваннях;
• людям старше 50-55 років (у цьому віці переважання білків в меню призводить до збільшення згортання крові і, як наслідок, утворенню тромбів і інших проблем з судинами);
• дітям і підліткам.

Продукти

Всі продукти для білкової дієти можна розділити на дві основні групи: які можна і потрібно їсти і ті, які не можна. Вживати можна продукти з високим вмістом білка і низьким вмістом жирів, просто потрапляють в категорію дієтичних.

Дозволені продукти:

• нежирна птах без шкірки (курка, індичка);
• м’ясо кролика;
• яловичина і нежирна яловичина;
• субпродукти (особливо печінка, вона стане додатковим джерелом вітамінів і мінералів);
• нежирна риба (окремо можна виділити тилапию, її м’ясо багате білком і майже не містить жиру);
• морепродукти;
• овочі: помідори, огірки, перець, цибулю, селеру і капуста (білокачанна, цвітна, брокколі);
• зелень (петрушка, кріп, кінза) і всі види салату (в тому числі і пекінська капуста);
• молочні продукти з низькою жирністю (при можливості краще віддати перевагу знежиреним продуктів, якщо ні, то допускається низький відсоток жирності): кефір, несолодкий йогурт, кисле молоко, молоко, сир, сирки, сир тофу;
• яєчні білки;
• фрукти: яблука і цитрусові;
• каші в невеликій кількості (120-160 г – це приблизно, одна невелика порція): рис, гречка, вівсянка;
• цільнозерновий хліб – 1 шматочок (не більш 60 м);
• чай, кава, мінеральна вода (негазована);
• соуси і спеції: соєвий соус, бальзамічний, винний і яблучний оцет, сіль, перець (будь-який), трави.

Визначити продукти, які їсти не можна нескладно, орієнтуйтеся на харчову цінність, все де є великий вміст вуглеводів і жиру потрапляє в категорію забороненого. Крім того, спирайтеся на наступний список.

Заборонені продукти:

• жирна свинина і жирна риба;
• каші (крім дозволених видів і в тому кількості), макарони і хлібобулочні вироби;
• солодощі (тортики, тістечка, зефір, пастила, шоколад тощо);
• фрукти (окрім яблук і цитрусових), особливо варто утриматися від бананів, багатих вуглеводами;
• всі бобові (горох, квасоля, арахіс та інші);
• картопля, кукурудза (багаті крохмалем) і моркву з буряком (у складі багато цукрів);
• цукор і продукти з високим вмістом, а також фруктоза і цукрозамінники;
• фруктові соки (крім свіжовіджатих яблучних і цитрусових);
• солодкі та газовані напої;
• майонез, кетчуп і жирні готові соуси.

Слід враховувати, що певний зміст жирів є в м’ясі і рибі, а у складі молочних продуктів є вуглеводи. При виборі продукту орієнтуйтеся на нежирне м’ясо і знежирені несолодкі молочні продукти. Один день в тиждень можна зробити «вихідним» і з’їсти трохи будь-якої їжі навіть зі списку заборонених.

Таблиця харчової цінності деяких продуктів

Ця таблиця білкової дієти містить частину продуктів з дозволеного списку із зазначенням їх харчової цінності. Це буде корисно вираховуючи кількість споживаного протеїну, щоб дотримати межі норми (мінімум 40 г на добу, максимум – 140 г).

Харчова цінність продуктів (у сирому вигляді) на 100 г:

Продукт	Ккал	Білки	Жири	Вуглеводи
Куряче філе	110	23,1	1,2	0,0
Індичка (грудка) без шкіри	84	19,2	0,7	0,0
Кролятина	173	33	3,5	0,0
Яловичина	250	26	15	0,0
Тілапія (риба)	96	20,1	1,7	0,0
Камбала	83	16,5	1,8	0,0
Хек	86	16,6	2,2	0,0
Тріска	78	17,7	0,7	0,0
Кефір 1%	40	2,8	1,0	4,0
Молоко 1%	41	3,3	1,0	4,8
Кисляк 1%	40	3,0	1,0	4,1
Сир 1%	79	16,3	1,0	1,3
Сир тофу	73	8,1	4,2	0,6
Печінка (куряча)	136	19,1	6,3	0,6
Печінка (яловича)	125	20,0	3,1	4,0

Дані для молочних продуктів наведено приблизні. Більш точну цінність дивіться на упаковці, у різних виробників вона може відрізнятися.

Зразкове меню

Білкова дієта хороша тим, що можна максимально урізноманітнити харчування смачними стравами. Меню повинне бути розраховане на 5-6 прийомів їжі. За основу можна вибрати деякі страви зі списків нижче для кожного рази.

Сніданок:

2 яєчних білка і 120 г вівсяної каші.

150 г нежирного сиру.

100-120 г печеного хека і шматочок цільнозернового хліба.

120-160 г відвареного рису і салат із зелені і листя салату.

Перекус:

Яблуко.

1 1 апельсин або грейпфрут.

Кілька сирних сирків (нежирних).

Обід:

Суп зі шматочками курячого філе або кролятини і салат з овочів.

150 г яловичини (відвареної або запеченої) і салат із зелені і овочів.

Запіканка з кольорової капусти і броколі, 150-200 г запеченої індички.

Рибний суп, 100 г вареної індички і нарізка з овочів.

Другий перекус:

Один цитрус.

Яблуко.

Два варених білка.

Вечеря:

150-200 г вареної печінки, салат з овочів або зелені.

Рибні або курячі котлети на пару і овочі.

Морепродукти і салат із зелені.

120-150 г сиру.

Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Це може бути стакан кефіру/кислого, трохи незграбного йогурту або кілька сирних сирків.

Білкову дієту можна зробити не важким тягарем, а «свято живота» (правда не в класичному розумінні словосполучення). У цей час можна проявити фантазію в приготуванні страв і побалувати себе великою кількістю м’яса, риби і морепродуктів. Останнім можуть дозволити собі не всі, хоча не завжди. Так нехай ці 7 днів порадують не тільки скинутими кілограмами, але і смачними стравами.