Пропоную всім бажаючим ознайомитися з тим, як схуд американець Брюс Рэндел.
Спочатку він за 1 рік і 7 місяців набрав 90 кілограмів власної ваги. А потім, за 7 з половиною місяців скинув цілих 100 кг. При цьому його талія зменшилася на 54 см до лише 73 см!
Даний розповідь (від особи самого Брюса Рендела) приводився в книзі Р. Тенно і Ю. Сорокіна «Атлетизм». Книга була видана в 60-х роках минулого століття, а в 80-х роках була перевидана в іншому співавторстві. Тому це дуже повчальний розповідь про швидкому і значному схудненні міг пройти повз цікавляться питаннями ваги тіла.
Дуже рекомендую ознайомитися з ним повністю, тому що це історія людини, який зміг, як набрати вагу, так і схуднути без використання яких-небудь препаратів.
Основну роль у наборі ваги і схудненні зіграли підібраний раціон харчування і фізичні вправи. І ми цілком можемо використовувати ті ж принципи для себе.
Отже, слово Брюсу Рэнделу…

Як схуд Брюс Рэндел. Мінус 100 кг і мінус 54 см у талії

«До чудового світу тягарів я долучився досить пізно, коли мені йшов уже 22-й рік. Звичайно, я знав про систему телостроительства, але в школі якось було не до неї: мене захопили американський футбол і легка атлетика, особливо штовхання ядра і метання диска. Під час літніх канікул я виконував різну роботу: був лісорубом на лісозаготівлях, шахтарем у вугільних шахтах штату Пенсільванія, матросом торгового флоту. Саме під час рейсів на торговому судні я усвідомив значення раціонального харчування і згодом, займаючись тягарями, використав свої спостереження при експериментах.

Протягом усього літа, проведеного на борту судна, моє життя було підпорядковане суворому режиму. У поєднанні зі здоровим морським повітрям, фізичною працею і рясною їжею це призвело до того, що моя вага за 58 днів збільшився з 74 до 87 кг, хоча в той час мені було лише 17 років.

Після повернення з плавання я продовжував заняття в школі і багато грав у футбол. Моя вага, впавши до 84 кг, залишився на цьому рівні до закінчення школи.

Коли мене призвали на військову службу, я твердо вирішив не припиняти занять спортом і навіть захопив з собою з дому диск і ядро. У підрозділі, куди я був офіційно зарахований шофером, залишалося достатньо вільного часу для тренувань. Протягом кількох перших місяців я посилено метав диск і штовхав ядро. Але незабаром подібна навантаження здалася мені надто незначною,
і я вирішив підібрати більш важкі снаряди. До того ж мене включили до складу команди гравців в американський футбол, а, як відомо, в цій грі вага і сила спортсменів мають першорядне значення. Бажання збільшити вагу і додати в силі, щоб стати одним з кращих гравців в команді, привело мене в атлетичний зал. В той час при зрості 184 см я важив 92 кг, але цього мені здавалося недостатньо.

Приступивши до занять з тягарями, я став поступово збільшувати свій раціон, привчаючи шлунок до додаткових навантажень. Кожен раз, перед тим як встати з-за столу, я прагнув з’їсти зайву відбивну котлету, кілька скибок хліба, випити ще одну склянку молока і т. д. Незабаром я переконався, що мій організм успішно пристосувався до нового режиму харчування. У всякому разі, процес травлення протікав цілком нормально.

Не буду стверджувати, що такий метод харчування — єдиний для швидкого збільшення ваги; просто я посилаюся на нього, розповідаючи про себе.

Що стосується тренувань, то вони почалися в основному з вправ для м’язів рук. Сюди входили, зокрема:

згинання рук зі штангою (підйом на біцепс). Вага 50 кг;

поперемінне згинання рук з гантелями (з упором і без упору ліктями в тулуб). Вага гантелей — 21-23 кг;

згинання рук з гантелями окремо для кожної руки (з упором на похилу лаву). Вага гантелей 18 кг;

почергове випрямлення рук з гантелями з-за голови (для трицепсів). Вага гантелей по 16 кг.

І подібні вправи.

Я почав з зазначених вище ваг, піднімаючи снаряд по 6 разів і роблячи по 3 підходи в кожній вправі. Поступово кількість повторень доводилося до 8, після чого вага збільшувався на 4-5 кг і вправа, знову починалося з 6 повторень.

Через півтора місяці занять при посиленому харчуванні мета була досягнута: моя вага перевалив 100 кг. Обсяг рук збільшився майже на 2 див.

Оскільки до початку футбольного сезону залишалося ще два місяці, я вирішив не зупинятися на досягнутому і довести вагу до 110-115 кг, а з початком ігор зменшити його на 5-7 кг

Дещо розширивши схему занять за рахунок включення в них вправ для м’язів плечового поясу і відповідно збільшивши навантаження, я до наміченого терміну домігся нового приросту сили і ваги, який збільшився до 113 кг. Однак до цього часу я настільки захопився вправами з тягарями, що мій наставник і тренер Уолтер Метслер без праці переконав мене відмовитися від футболу, і повністю віддатися атлетизму. Так я вирішив продовжувати тренування, розраховуючи ще більше збільшити свою вагу, а з ним і силу.

Треба підкреслити, що людина, потяжелевший за рахунок додавання жиру, аж ніяк не стає сильнішою. Для того щоб з збільшенням ваги значно зросла сила, треба раціонально, в постійній прогресії застосовувати тренувальні навантаження, дотримуватися певного режиму, включати в меню добре засвоювані: продукти і т. д. Іншими словами, якщо за міру збільшення власної ваги збільшувати тренувальні ваги у вправах з тягарями, сила буде зростати. У всякому разі, на це був заснований мій метод, що виправдав себе повністю.

У цей період я перейшов до наступних вправ:

вижимання гантелей лежачи. Вага кожної гантелі 54кг;

вижимання гантелей лежачи на похилій лаві (ноги закріплені зверху, кут нахилу різний). Вага кожної гантелі 60 кг;

жим штанги лежачи на похилій лаві (кут нахилу 45°). Вага снаряда 112,5 кг;

нахили тулуба вперед зі штангою на плечах. Вага 135 кг

Крім того, прагнучи до різноманітності, я в кінці кожного заняття робив і інші вправи.

Спочатку я піднімав штангу або гантелі зазначеного вище ваги по 5 разів за підхід. Число повторень поступово збільшувалася до 8 підйомів за підхід, а потім до ваги снаряда додавалося 5-7,5 кг. І знову я починав вправу з 5 повторень.

Паузи між підходами, призначені для відпочинку, зазвичай були достатніми, щоб виконувати вправи технічно правильно покладене число раз.

Звичайно, в цей період помітно змінилося і моє меню. Більша частина моїх грошей йшла на додаткове харчування. Особливо багато я пив молока, але мені були потрібні також м’ясо, овочі і т. п. Зізнатися, коли я сідав за стіл, навіть бувалі кухаря з працею приходили до тями від подиву. Нерідко я з’їдав за сніданком яєчню з 20 яєць, півтора батона хліба і випивав більше двох літрів молока. Друзі вели облік споживаної мною їжі і навіть реєстрували деякі своєрідні рекорди. Я їв регулярно 4 рази в день, а в проміжках пив молоко. Зазвичай
перший сніданок розпочинався о 6.30, другий сніданок — о 11.30, обід — о 16.30 і щось на зразок вечері в 21.30, незадовго до сну.

Перший час я займався з тяжкістю 5-6 разів на тиждень по 2 години, а потім приблизно через 8-9 місяців зменшив кількість занять до 3-4 разів на тиждень. Із зростанням сили і ваги я поступово збільшував вагу снарядів і скорочував число повторень за підхід. При цьому в останній період я став працювати з вагами, які міг підняти не більше 3 разів. Не припиняючи вправ для рук і плечового пояса, я став приділяти увагу м’язам ніг і спини.

Між іншим, на початку занять з тяжкістю в якості найкращих вправ для збільшення ваги і сили мені порекомендували присідання. Однак, взявши штангу зі стійок і сівши з нею, я не знайшов у собі сил, щоб піднятися. На штанзі було лише 85 кг, а я важив 92 кг. Ноги виявилися слабкими. Справа в тому, що за три роки до цього в мене був складний перелом ноги. Через нього я і не зважився включати присідання в тренування. Пізніше мені довелося переконатися, що це було помилкою.

Згодом, коли мій вага досягла 113 кг, я все ж захотів спробувати свої сили в цій вправі. Поставив на штангу 135 кг, присів (просто, щоб переконатися, чи я зможу піднятися з такою вагою) і… на превеликий подив, без праці повернувся у вихідне положення. Через кілька місяців, збільшивши власний вагу до 127 кг, я зробив присідання з вагою 185 кг. З тих пір, по мірі того, як зростав мій вагу, я робив присідання, перевіряючи свої можливості. Зробивши 9 подібних прикидок після першої невдалої спроби з вагою 85 кг, я дійшов до 310 кг (в той час я важив 160 кг).

Однак у період інтенсивних занять і збільшення ваги я робив одну вправу, яке могло вплинути на зростання моїх результатів у присіданні зі штангою. Це були нахили тулуба вперед зі штангою за головою. Коли я робив їх з вагою 180— 185 кг, для збереження рівноваги доводилося згинати коліна, що, безумовно, зміцнювало м’язи ніг. У цій вправі я досяг результату 310 кг, нахиляючись так, що тулуб брало майже горизонтальне положення. Одного разу я ледь не впорався з вагою 340 кг, але, на жаль, впустив штангу, так як змістилися диски.

Через рік після початку занять з тяжкістю схема моєї тренування виглядала приблизно так:

підйом штанги на груди і жим на похилому лавці — 3 підходи по 3-5 разів. Вага 160 кг;

неглибокі подседы зі штангою на грудях — 3 підходи по 6 — 8 разів. Вага 460 кг;

вижимання гантелей лежачи на лаві — 3 підходи по 3-5 разів. Вага кожної гантелі 93 кг;

вижимання гантелей лежачи на похилій лаві (ноги вгорі) — 3 підходи по 3-5 разів. Вага кожної гантелі 88 кг;

станова тяга — 3 підходи по 3-4 рази. Вага штанги 280кг;

нахили тулуба зі штангою за головою — 3 підходи по 3-5 разів. Вага 255 кг.

Неглибокі подседы зі штангою на грудях виявилися прекрасним засобом для значного збільшення результатів в силових швунгах з грудей.

Так я продовжував тренуватися ще протягом кількох місяців до закінчення строку військової служби.

По приїзду додому я зустрівся з друзями, які не бачили мене протягом 14 місяців. Немає слів, щоб передати їх здивування: вони знали мене весившим 92 кг, а тепер, через якийсь рік з невеликим, я з’явився до них величезним 155-кілограмовим монстром.

Незабаром мені довелося вперше виступити на змаганнях з важкої атлетики. Однак я так розгубився від присутності публіки, що не міг підняти вагу, з яким без всякого праці «розправлявся» на тренуваннях в присутності друзів.

Наведу деякі мої досягнення, що відносяться до того періоду, коли я важив близько 170 кг:

жим: 165 кг — 2 рази, 170 кг — 1 раз;

присідання зі штангою на плечах — 310 кг;

нахил зі штангою за головою (ноги трохи зігнуті, тулуб нахилено вперед до горизонтального положення) — 310 кг;

станова тяга: 330 кг — 2 рази, 350 кг — 1 раз;

підйом штанги на біцепс — 105 кг;

вижимання гантелей (по 100 кг кожна) лежачи на лавці — 2 рази;

жим штанги лежачи (пауза зі штангою на грудях 3 секунди) — 220 кг;

вижимання гантелей (по 110 кг кожна) лежачи на похилій лаві (ноги вгорі)
— 1 раз;

підйом штанги на груди і жим на похилій лаві (кут нахилу 45о): 175 кг — 2 рази, 185 — 1 раз;

неглибокі подседы зі штангою на плечах (чверть підсіду) — 600 кг.

Отже, минуло ще кілька місяців, протягом яких я продовжував, перебуваючи вдома, посилено працювати з тяжкістю. І ось, нарешті, моя вага досяг рекордної цифри…182 кг! Таким чином, за 1 рік 7 місяців я додав 90 кг!

У цей період я володів колосальною силою і зараз, коли все вже позаду, з жалем думаю про те, що не зосередив увагу на досягненні офіційних рекордних результатів у важкій атлетиці. Що стосується цього виду спорту, то, віддаючи належне силі і техніці — основним якостям, необхідним штангисту, я твердо вірю в величезне значення психологічних, вольових чинників. Тільки постійними вольовими напругами можна змусити себе піднімати всі великі і великі ваги і наблизитися до своїм дійсним межам. Воля і розум тут мають, мабуть, навіть більше значення, ніж сила. І дійсно, сила прямо залежить від нашої волі, від нашого вміння мобілізувати і застосувати її.

Скільки разів я спостерігав, як нерішучість і сумніви атлета приводили його до невдачі і, навпаки, впевненість у своїх силах приносила успіх. Без відповідної вольової настроєності і залізного завзятості високі досягнення немислимі. Вклавши всю свою волю в прагнення досягти мети, можна далеко, незримо далеко відсунути здаються межі.

Тепер про другому етапі експерименту — про те, як я зробив зворотний, не менш важкий шлях і знову став нормальним, гармонійно упорядкованим людиною.

Причин, що спонукали мене зменшити свою вагу і неосяжні «габарити», знайшлося дуже багато, і вони дуже складні, щоб на них зупинятися. Досить сказати, що я захотів знову повернутися до «природного» стану, яке визначало б моє нормальне ставлення до навколишнього світу і відповідне ставлення оточуючих до мене. Більшість осіб, з якими я поділився своїми планами щодо зменшення ваги, підтримало мене, хоча знайшлися скептики, які заявили, що це неможливо. Серед останніх опинилися і «знавці» важкої атлетики. Вони дотримувалися думки, що ті, кому судилося переступити поріг і увійти в царство мастодонтів, вже ніколи звідти не повертаються. Вони стверджували, що шляхи до відступу відрізані…

Але хіба міг я опустити руки? Вольовий спортсмен не повинен легко відступати. І я вирішив знайти спосіб зменшення ваги, як раніше я виявив спосіб збільшити його.

Я уявив скульптора, що збирається побити статую з безформної кам’яної брили. Взявши молоток і різець, він жартує від каменя шматки, поступово надаючи йому бажану форму. У той період я представляв з себе саме таку брилу. Замість молотка і різця в моєму розпорядженні були штанга і гантелі. Крім того, у мене було ще одне чудове засіб — дієта.

Отже, треба, по-перше, докорінно змінити схему тренування і, по-друге, абсолютно перетворити режим харчування.

Я вирішив зробити протилежне тому, що я робив, бажаючи збільшити вагу. Тепер кожен раз, сідаючи за стіл, я зменшував свій раціон, особливо за рахунок хліба, картоплі та інших продуктів, що містять крохмаль і жири. Разом з тим я намагався вводити в організм більше білків, а також віддавав перевагу фруктам, зелені взагалі легкої їжі.

Змінювалася схема тренувань. Збільшивши число підходів, я різко зменшив вагу снарядів. Якщо раніше я виконував в певних вправах по 3 підходи з 3-5 повтореннями, то тепер перейшов на 4-5 підходів, з 12-15, а іноді навіть з 20-25 повтореннями. До того ж мої тренувальні заняття включали до 20 вправ і тривали по 6-7 годин на день. Природно, настільки інтенсивне тренування змусила мене забути про все інше — мою увагу було зайнято одним — корінний «переробкою» свого тіла.

Величезну користь у сгонке ваги надав біг. Я переконався, що, включаючи його в щоденне тренування, можна швидко звільнитися від жирових відкладень на ногах і в області тазу. Звичайно, я не відразу почав бігати. Протягом двох тижнів я робив прогулянки, поступово збільшуючи відстань і темп ходьби. Приблизно через місяць став переходити з кроку на біг підтюпцем, чергуючи його з ходьбою і, нарешті, настільки підготував себе, що щодня, крім занять з тягарями, пробігав 5-8 км. Це не тільки не вплинуло негативно на мій організм, але, крім уже згаданої користі, в значній мірі збільшило витривалість і поповнив запас життєвих сил.

У цей період моє харчування був приблизно таким:

сніданок — яйця некруто, півлітра знятого молока склянку апельсинового соку, яблуко;

другий сніданок салат, фініки, горіхи;

обід — смажене пісне м’ясо, овочі, зняте молоко, желатин.

Щоб збільшити кількість протеїну в їжі, зняте молоко подмешивался молочний порошок. Іноді для того, щоб трохи заглушити апетит, я пив каву.

Поступово, змінюючи схему тренування, я включав у неї такі вправи:

підйом тулуба з положення лежачи — 5 підходів по 50 разів;

підйом ніг лежачи — 5 підходів по 25 разів;

підйом ніг у висі на перекладині — 5 підходів по 20 разів;

присідання без обтяження — 4 підходи по 25 разів;

згинання ніг з обтяженням лежачи животом на похилій лавці, — 3 підходи по 25 разів, вага 35 кг;

випрямлення ніг з обтяженням сидячи на лавці — 3 підходи по 25 разів. Вага 45 кг;

вижимання штанги лежачи на лаві — 4 підходи по 20 разів. Вага — 60 кг;

опускання і підйом гантелей через сторони лежачи на лавці — 4 підходи по 15 разів. Вага кожної гантелі -10кг;

підтягування на перекладині — 3 підходи по 15 разів;

віджимання від підлоги — 5 підходів по 25 разів;

нахили тулуба до торкання підлоги руками -4 підходи по 25 разів;

згинання рук зі штангою — 5 підходів по 15 разів. Вага 45кг;

підтягування штанги до грудей в нахилі — 5 підходів по 12 разів. Вага — 60 кг;

підтягування штанги до рівня плечей в положенні стоячи — 3 підходи по 10 разів. Вага 40 кг;

вижимання штанги лежачи на похилій дошці — 4 підходи по 15 разів, вага 73 кг

Крім того, в кінці кожного заняття для різноманітності я виконував ще інші нескладні вправи.

В період зганяння ваги дуже багато часу проводив у залі. Наприклад, протягом однієї з тижнів я приділив тренуванні 81 годину, причому на два дні цього тижня довелося 27 годин занять. В той час у мене пошта не було днів відпочинку: одного разу я займався поспіль 27 днів.

Ця безперервна напружена робота швидко дала бажаний результат. Тільки за перший тиждень я зменшив близько 8 кг.

Через 5 місяців у додаток до звичайної щоденної програмі занять і бігу я вирішив ввести додаткове навантаження — величезна кількість підйомів тулуба в положенні лежачи. Я поклявся протягом перших 15 днів щодня робити по 5 тисяч таких підйомів. Це була виснажлива робота, але я виконав її, зробивши в намічений термін 75 тисяч підйомів і цим значною мірою зменшив обсяг своєї таллін (всього я зменшив окружність таллін на 54 см).

У процесі зниження ваги я постійно ставив перед собою конкретні завдання, і це було своєрідним стимулом, полегшували здійснення моїх прагнень. Я визначив термін, до якого повинен був зменшити стільки-то кілограмів або зменшити обсяг талії або грудей на стільки сантиметрів. Я зазвичай ставив собі завдання — до певного терміну вичавити або підняти до стегон (станова тяга) такий-то вагу. Я змушував себе обов’язково виконати намічене завдання і як би кидав виклик самому собі.

… І ось в один прекрасний день вранці я став на ваги і переконався, що важу всього 83 кілограми! За 7 з половиною місяців я скинув близько 100 кг!

Потім мені доводилося читати у пресі, що нечувану сгонку ваги я здійснив занадто швидко, не рахуючись зі здоров’ям. З усією щирістю повинен заявити, що під час своєї «трансформації» почуття вал себе відмінно і не відчував ніяких неприємних відчуттів. Мені хотілося б підкреслити також, що при власній вазі 182 кг я почував себе непогано, якщо не вважати того, що дуже сильно пітнів і втратив витривалість.

Нижче я наведу вимірювання, зроблені до початку експерименту, в період, коли я мав найвищу вагу і, нарешті, після сгонки ваги (об’єм см, вага в кг).

Початок
експерименту
Через рік
і сім місяців
Ще через
сім з половиною місяців
Вага в кг… 92 182 83
Окружність:
біцепса 41,3 59 43,8
груди 114,3 152,5 124,5
талії 78,8 127,5 73,7
стегна 58,4 89,9 62,9
гомілки 40,6 56,5 43,2

Ці цифри настільки красномовні, що навряд чи потребують коментарів!

На закінчення я хотів би згадати про те, що на всіх стадіях моїх «перетворень» ніколи не забував про дотримання режиму, не втрачав бадьорості і віри у свій сили, ставлячись до занять як до розваги навіть тоді, коли вони були виснажливими.
Весела жарт, сміх у гарний настрій — супутники успіху, і я вірю, що високий життєвий тонус надав мені чималу допомогу в моїх ризикованих експериментів».