Сьогодні я розповім про те, як правильно присідати. Це зовсім не так просто, як може здатися, а виконувати присідання обов’язково потрібно.
Присідання, особливо, присідання зі штангою або якимось обтяженням, є загальновизнаним вправою № 1 не лише з позиції росту м’язової маси, але і виділення вкрай важливих як для чоловіків, так і для жінок гормонів: соматотропіну (гормону росту) і тестостерону.
Проте більшість людей, навіть з тих, хто тривалий час відвідує спортивний зал, не вміють правильно робити це важке, але цінне вправу.
Тому я пишу цю статтю.
Найчастіші помилки при присіданнях
Недолік грамотний тренерів або повна їх відсутність, на жаль, призводить до формування у займаються в спортзалі людей укоріненою неправильної техніки виконання присідань.
Звичайно, добре, що присіданням відводиться роль в тренуваннях, але неправильне виконання присідань може призвести як до травм, так і до стійкого небажання виконувати цю вправу, що неодмінно негативно позначиться на результатах тренувань.
Отже, які ж найчастіші помилки при виконанні присідань? Це:
- Неправильне положення грифа штанги на плечах;
- Неправильна траєкторія руху вниз;
- Відрив п’ят.
Досить усунути перераховані помилки при русі, і присідання стануть приносити користь і радість. В іншому випадку велика ймовірність травм попереку або колін.
Як правильно присідати
Розташування штанги на спині
Правильне присідання починається з правильного розташування грифа штанги.
Більшість людей просто кладуть штангу на плечі, на кісточки. Це болісно, тому майже в кожному більш-менш сучасному спортивному залі є спеціальні прокладки з гуми або поролону. Вони обертаються навколо грифа, пом’якшуючи тиск металевого грифа на кістки.
На жаль, при такому положенні грифа на самому верху плечей (навіть якщо хворобливе тиск штанги нівельовано), робить неможливим інший рух зі штангою, крім прямо вертикального.
А для правильного присідання (і більш щільного положення штанги на поверхні тіла) штанга повинна бути розташована значно нижче, сантиметрів на 5.
При такому положенні штанги зменшується довжина важеля, що допомагає тримати спину прямою під час усієї вправи. Крім того, саме таке положення штанги на спині дає можливість виконувати правильну траєкторію руху.
Траєкторія присідання
Зазвичай люди при присіданнях просто опускаються вертикально вниз. Така траєкторія змушує коліна серйозно висуватися вперед, а гомілки нахилятися слідом за колінами. І вже гомілки тягнуть за собою п’яти, які відриваються від підлоги, не тільки ускладнюючи збереження рівноваги зі штангою, але і зменшуючи точку опори.
Наше завдання при присіданнях тримати гомілки максимально перпендикулярно підлозі, що неможливо при вертикальному опусканні.
Тому починати рух зі штангою потрібно не прямо вниз, а тазом назад. При такій траєкторії ми присідаємо вже не прямо вниз, а по дузі. Спочатку таз відсувається максимально далеко назад і лише після цього відбувається опускання. Підйом виконується у зворотному режимі.
При такій траєкторії гомілки залишаються майже нерухомими, не йдуть вперед і, як наслідок, не відбувається відриву п’ят.
Глибина присідання
Багато людей, виконуючи присідання, намагаються максимально низько присісти, хоча найменш травматичним вважаються присідання рівня, при якому стегна паралельні підлозі. Це т. зв. присідання до прямого кута.
При більш низьких присідання кут в колінах стає гострим, що створюється передумови для травм цій області тіла.
На жаль, в даному випадку діє правило: краще один раз побачити, ніж сто разів прочитати. І, звичайно, найкращим способом навчитися правильно присідати є копіювання правильної техніки кого-небудь з досвідчених спортсменів в залі.
Але навіть у цьому випадку звертайте увагу на перераховані важливі моменти: розташування штанги на плечах, траєкторія руху і глибина присідання. А при необхідності, задавайте питання в коментарях до статті. Ми розберемо все ще ретельніше.
