В цілому, більшість людей, які страждають зайвою вагою, знають, що треба робити, щоб позбутися від нього. Зазвичай кажуть, що треба менше їсти, і це справедливо. Однак цього зовсім недостатньо. В кращому випадку така людина скидає кілька кілограмів, потім повертається до звичного режиму харчування і набирає навіть більше того, що було на початку. От, тому, необхідно знати, як правильно худнути. Тому що правильне схуднення не принесе шкоди здоров’ю (тільки користь), а втрачений вага не повернеться.
Якщо Ви не знаєте, що робити, щоб схуднути, то наступна інформація буде якраз до речі. Навіть якщо Ви знаєте, як збираєтеся скидати зайві кілограми, давайте порівняємо наші знання.
Як правильно худнути. Основні принципи
1. Зайва вага набирається від надлишкового і неправильного харчування.
Якщо б кількість енергії, одержуваної нами з їжею, відповідало б її витраті, зайва вага не набирався б, і худнути не було б потреби. Звідси випливає висновок: у той етап життя, коли був набраний зайву вагу, наше харчування містило більше калорій, ніж це було потрібно. Наше харчування було неправильним, а отже, його необхідно змінити.
2. Надлишкове харчування приводить до зростання жирової тканини.
Якщо калорійність харчування перевищує енерговитрати, то організм почне накопичувати енергію у вигляді жиру. З зайвих жирів і вуглеводів в нашому організмі утворюється особливий компонент – людський жир, який може бути витрачений на утворення енергії. Щоб відсоток жиру не збільшувався, потрібно рівність між приходом і витрат харчової енергії. Значить, потрібно, як мінімум, прибрати надлишок їжі. Це допоможе не товстіти.
3. Рідкісне і рясне харчування уповільнює обмін речовин.
Повільний обмін речовин означає, що навіть нормальна кількість їжі буде призводити до зростання жирової тканини. Приклад: якщо при нормальному обміні речовин 1500 ккал у день не приводили до підвищення ваги тіла, то при уповільненому метаболізмі, коли організму потрібно менше калорій, ті ж 1500 ккал у одного і того ж людини будуть приводити до зростання маси тіла. Щоб цього не відбувалося, потрібно харчуватися, як мінімум, 3 рази в день. Краще, якщо прийомів їжі буде 4-6. Тоді навіть уповільнений обмін речовин прийде в норму.
4. Правильне схуднення ніколи не буває швидким.
Потрібно налаштуватися на те, що процес скидання зайвої ваги буде відбуватися повільніше, ніж процес його зростання. Дуже легко з’їсти зайву шоколадку, отримати з неї зайвих 500 ккал, які майже миттєво перетворяться в 30-40 гр. жиру. Начебто і невеликі цифри, але якщо робити так щодня протягом року, то вийде плюс 10 кіло мінімум. Висновок такий: правильно худнути ми будемо довго. Але успішно, тому що в цьому немає нічого складного.
5. Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій (енергії) в організмі.
Все, як у підручнику арифметики. Якщо з одного крана енергія витікає (витрачається), а з іншого втікає стільки ж, то обсяг басейну (нашого тіла) не зміниться. А, от, якщо втікати буде менше, то басейн буде потихеньку зменшуватися. І чим більша буде різниця між надходженням енергії з їжею і її витратами, тим швидше буде відбуватися схуднення.
Ось і всі основні принципи схуднення. Зовсім нескладно, але щоб правильно худнути, потрібно їх знати і розуміти. А тепер перейдемо до конкретних рекомендацій.
Рекомендації як правильно худнути
• Обов’язково вважаємо калорії з’їденої їжі.. Для цього використовуємо різні онлайн калькулятори калорій, таблиці, кухонні ваги. Зробити це елементарно. Можна самостійно, в домашніх умовах, вручну. Можна скористатися інтернет-послугами чи послугами фахівців.
• Отримана цифра калорій покаже, скільки можна їсти. Навіть якщо на сьогоднішній день не відбувається зростання ваги тіла, тим не менше, цього багато для початку схуднення.
• Складаємо такий раціон харчування, щоб його калорійність була в межах 700-1200 ккал. Менше калорій допоможуть швидко схуднути, більше – повільніше. Але в будь-якому випадку, мова йде лише про терміни.
• Раціон харчування обов’язково повинен містити достатньо білка (мінімум 1 гр. на 1 кг ваги), мало жирів (краще рослинних), серед яких бажано наявність Омега-3 (можна отримувати і з риби, і з лляної олії) і мінімальна кількість швидких вуглеводів (цукор, солодке, білий хліб, цукерки, печиво, тістечка і т. д.). Замість швидких вуглеводів можна і потрібно вживати повільні форми (гречка, вівсянка, рис, зерновий хліб, макарони з твердих сортів пшениці тощо).
• Прийомів їжі повинно бути 3-6. Чим частіше, тим краще і корисніше для процесу схуднення. Як вже згадувалося, це прискорює метаболізм.
• Води п’ємо до 2-х літрів в день. Це важливо.
• При проблемах з кишечника (запори, нерегулярний стілець), збільшуємо кількість клітковини в раціоні. Можна використовувати звичайну клітковину, ту, що продається в магазинах. Можна збільшити в раціоні харчування кількість гречки і зернового хліб (але не виходити за рамки обраної калорійності).
• Якщо будуть сили і бажання, збільшуємо щоденне енергоспоживання. Раджу звернути увагу на звичайну ходьбу. Для схуднення звичайна ходьба протягом 40-45 хвилин дуже ефективна. Пов’язано це з тим, що при такій ходьбі відбувається розщеплення та утилізація крапельок жиру в м’язах ніг. (Докладніше читайте в статті Ходьба для схуднення).
• Після досягнення бажаного ваги тіла поступово збільшуємо калорійність щоденного раціону харчування і стежимо за показаннями ваг до тих пір, поки вага не почне зростати. Як тільки це почалося – стоп. Дана калорійність – це точка рівноваги. Якщо її перевищити, жировий шар знову почне збільшуватися.
• Повертатися до колишнього раціону і режиму харчування не можна. Якщо це зробити, то схуднення буде безглуздим. Втрачений вага повернеться з лихвою.
Ось і всі тонкощі. У статті я описав те, як правильно худнути без дієт. Бо найголовнішим для схуднення є оперування калорійністю харчування, а не дотримання якихось складних схем прийому їжі. Щоб схуднути, потрібно знизити калорійність, збільшити частоту прийомів їжі і пити багато води. І тоді результат Ваших зусиль буде помічений і оцінений і Вами, і всіма оточуючими.
Вдалого схуднення!
