У минулій статті ми розглянули методику навчання підтягувань, в якій не останню роль грали віджимання. Але як бути тим людям, які і віджиматися теж не особливо вміють? Для них — наша наступна стаття про те, як навчитися віджиматися.

Перш ніж перейти до самої методики тренувань, яка допоможе в віджиманнях, я хочу розповісти 2 найцікавіших випадку. Один з цих випадків пов’язаний з моїм знайомим, інший – з моєю дружиною. Нехай вони обидва будуть передмовою до нашої основної теми.

Як навчитися віджиматися

Кожна людина може навчитися віджиматися і за короткий термін серйозно підняти свій результат в даній вправі. Наведу 2 приклади.

Приклад 1

В давні часи, ще під час мого навчання в школі, був у нашому класі один хлопчик досить дебелої статури.

Незважаючи на гарний розумовий розвиток, його фізичні здібності були невеликі, і на уроках фізкультури він рідко робив що-небудь крім сидіння на лавці.

Але одного разу, під час заліку з віджимань, коли для відмінної оцінки потрібно було віджатися від підлоги 30 разів, його викликали і, до загального здивування, прийнявши упор лежачи, він почав віджиматися.

Сміятися і посміхатися ми перестали вже десь після 3-його віджимання, оскільки знали, що він не міг віджатися взагалі жодного разу.

Коли він виконав 15 віджимань від підлоги і припинив вправу, вчитель поставив йому «відмінно» (за виконання неможливого, а ми дуже поважали.

Цей приклад доводить, що навіть при неможливості зробити жодного віджимання, кожен здатний навчитися віджиматися.

Приклад 2

Жінки зазвичай слабкіше чоловіків. А моя дружина набагато слабший за мене (це вже точно). Але в період залицяння, вже не пам’ятаю чому, я став вчити її віджиматися.

Насилу вона змогла віджатися від лавки (не від статі) 3 рази, а потім поїхала відпочивати на південь. Але перед цим я взяв з неї обіцянку, що вона буде віджиматися кожен день по 1-му підходу від підлоги. Стільки разів, скільки зможе.

В результаті, повернувшись з півдня, без розминки і в звичайному одязі, вона досить легко віджалася від лавки (справа була в парку) 9 разів.

Цей приклад доводить, що будь-який, навіть слабка людина, може серйозно підняти результат в віджиманнях.

Методика навчання віджимань

Довівши, що і слабкі чоловіки, і жінки можуть не тільки навчитися віджиматися, але і серйозно підвищити результати в даній вправі, перейдемо до методики навчання віджимань.

Дана методика складається з 2 частин.

1-а частина призначена для тих, хто взагалі не може віджатися від підлоги жодного разу.

2-а частина спрямована на збільшення кількості віджимань.

Що робити, якщо взагалі не можеш віджатися від підлоги ні разу

Т. к. м’язів майже будь-якої людини достатньо для того, щоб віджиматися від підлоги, необхідно відновити відсутні нервово-м’язові зв’язку, які не дають м’язам виконати роботу. Простіше кажучи, необхідно трохи підняти тонус м’язів, дати їм схожу навантаження.

Для цих цілей, необхідно виконувати всі ті ж віджимання (як ми пам’ятаємо з попередньої статті, щоб навчитися віджиматися, потрібно віджиматися), але не від статі, а від більш високої поверхні: лавки, краю ліжка, столи, стіни, нарешті.

Довівши кількість віджимань, наприклад, до 10, знизити рівень опори, і знову довести загальну кількість віджимань до 10 (цифра трохи умовна, можна вибрати більш низькі або високі нормативи).

Задача одна: зробити хоча б кілька повних віджимань від підлоги. Бажано – не менше 5. І тоді можна буде переходити до 2-ої частини методики навчання віджимань.

Оскільки наше завдання на даному етапі не збільшення обсягу м’язів, а напрацювання хорошого нервово-м’язового відповіді, то можна тренуватися хоч кожен день, але робити не більше 1-3 підходів. 3 підходу – це самий максимум з того, що дозволяє виконувати середня ендокринна система без ризику перевантаження.

Що робити для того, щоб збільшити кількість віджимань

Після того, як хоча б кілька віджимань від підлоги перестали бути проблемою (це займає зовсім небагато часу при належних зусиллях), слід змінити методику тренувань.

Для збільшення загальної кількості віджимань від підлоги потрібно виконувати 5-7 віджимань від підлоги в хорошому темпі (не повільно), а потім піднятися з підлоги і відпочити протягом 50-60 секунд. Походити, помахати руками. Загалом, розслабити м’язи верхнього плечового пояса.

А потім знову зробити швидкий підхід з 5-7 віджимань. І знову відпочинок.

І таких чергувань – близько 20. Це займе 20-22 хвилини. Все, тренування закінчена.

Такі тренування вже не варто проводити щодня. Краще зупинитися на 2-3 тренування на тиждень.

В підсумку таке навантаження дозволить серйозно підвищити витривалість працюють при віджиманнях м’язів, що дозволить їм виконувати більше віджимань за один раз до тих пір, поки не буде досягнутий т. н. відмова (неможливість подальшого продовження вправи).

Які м’язи працюють в віджиманнях

Наведена методика не тільки допоможе навчитися віджиматися і підніме максимально можлива кількість виконуваних віджимань, але і прекрасно позначиться на фігурі. Адже під час віджимань навантаження припадає майже на всі м’язи організму.

Трицепси, грудні, найширші і передні дельтовидні м’язи виконують роботу (динамічна навантаження), а м’язи кистей, преса, ноги і довгі м’язи спини допомагають утримувати тіло в потрібному положенні (статичне навантаження). Не кажучи вже про більш дрібних м’язах.

Висновок: Віджимання – прекрасна вправа для всього тіла, оволодіти яким під силу будь-якій людині. Навіть такого, який не може виконати жодної віджимання від підлоги.