Витривалість відіграє найважливішу роль у житті будь-якої людини. Більш витривалий людина здатна виконувати роботу довше, швидше і менше втомлюватися. У зв’язку з цим виникає питання: Як стати витривалим людиною?
На жаль, побутує думка, що для розвитку витривалості потрібно виснажувати себе тривалими важкими тренуваннями на межі сил. По ідеї, саме це має підвищити загальну витривалість організму і створити передумови для підвищення функціональних можливостей людини.
Відразу скажу: не існує загальної витривалості організму. Існує локальна витривалість конкретних м’язових груп, яка нерозривно пов’язана з видом м’язових волокон і, зокрема, з кількістю всередині мітохондрій.
Чим більше мітохондрій всередині м’язових волокон конкретних м’язових груп, тим більш витривалими є саме ці м’язові групи. Це аксіома.
Для розвитку витривалості (або, точніше, для росту мітохондрій) існує 2 виду тренування. Ми розглянемо кожен з них більш докладно.
Витривалість. З чим вона пов’язана
При фізичній роботі м’язи неодмінно скорочуються. Ці скорочення виробляються завдяки використанню внутрішньої енергії організму – жирів та глікогену (глюкози).
Якщо при скороченні м’язів використовується глікоген, то виникають кінцеві продукти цієї роботи – лактат і іони водню (разом – молочна кислота).
Іони водню, накопичуючись, звільняють знаходиться у зв’язаному вигляді вуглекислий газ. Вуглекислий газ починає впливати на хеморецептори всередині організму, стимулюючи процес дихання. У підсумку, по мірі накопичення іонів водню (інакше кажучи – закислення організму, т. к. іони водню – сильна кислота), ми починаємо глибше і частіше дихати.
Крім того, іони водню починають втручатися в процеси скорочення м’язів. При досягненні критичних значень, настає відмова від виконання роботи певної інтенсивності. Виникає необхідність або знизити навантаження, або припинити роботу.
Вищеописані процеси виникають у тому випадку, якщо утворюється значно більше іонів водню, ніж можуть утилізувати знаходяться всередині робочих м’язових груп мітохондрії.
Звичайно, утилізація іонів водню може відбуватися в будь-якому місці організму, де присутня безліч мітохондрій, і куди іони водню доставляються з кровотоком.
Однак саме в робочих і суміжних з робочими областях процес утилізації іонів водню відбувається максимально швидко. В інших випадках процес повного видалення закислення з організму може зайняти годинник.
Як стати витривалим людиною
Для того щоб підвищити витривалість певної частини тіла, необхідно всього лише максимально наситити наявні м’язові волокна мітохондріями.
Кажучи по-науковому: необхідно переробити всі м’язові волокна потрібних м’язових груп в м’язові волокна окислювального типу – такі волокна, в яких максимально можлива кількість мітохондрій.
Тренування витривалості
Існує 2 виду тренування витривалості м’язів — розвитку мітохондрій.
1. Загальноприйнятий вид тренування.
При даному виді тренування виконується тривала аеробна робота на необхідні м’язові групи на межі аеробних можливостей серцево-судинної системи.
У міру зростання тренованості (збільшення кількості мітохондрій в тій частині м’язів, що несуть основне навантаження при роботі), трохи підвищують швидкість виконання роботи. Тим самим, в роботу залучаються нова порція м’язових волокон, в яких, поступово, і відбувається ріст нових мітохондрій.
У підсумку, поступово, досягаючи максимально можливого росту мітохондрій.
Негативною стороною даного методу є тривалість процесу, т. к. м’язові волокна всередині робочих м’язових груп тренуються невеликими порціями.
2. Сучасний спосіб підвищення витривалості.
Для того щоб одночасно підвищувати витривалість потрібної м’язової групи, домагаючись росту мітохондрій в усіх можливих м’язових волокнах, використовують метод інтервального тренування.
При даному методі виконують короткочасну фізичне навантаження на потрібну м’язову групу майже на межі можливостей (80-100 % від максимуму), за якою слідує відносно тривалий відпочинок.
В цьому випадку всі м’язові волокна в робочій м’язової групі короткочасно працюють, а потім швидко усувають продукти розпаду.
Приклад.
Замість того, щоб годинами бігати по стадіону, застосовують спринт на 30 метрів (3-5 секунд будь-якої роботи, 10 повторень тощо), за яким слід до 1 хвилини відпочинку. Потім серія повторюється 20-30 і більше разів.
Таким чином стимулюється процес розвитку мітохондрій у всій м’язі. М’яз як би «дихає». Продукти закислення усунені завдяки короткочасності роботи і відносної тривалості відпочинку.
Тренуючись так, можливо за 1-2 місяці вийти на межу аеробних можливостей конкретних (тренованих) м’язових груп, у яких всі можливі м’язові волокна отримають максимум можливих мітохондрій.
Подальше підвищення витривалості даних м’язових груп буде пов’язано з підвищенням кількості міофібрил — скорочувальних елементів м’язових волокон, навколо яких утворюються нові мітохондрії.
