Припустимо, ми вирішили, що заняття спортом позитивно позначиться на нашому здоров’ї. Нагадаю, що цілком можливо впоратися з двома захворюваннями, що призводять до 70 %-ної імовірності передчасної смерті. Це атеросклероз і цукровий діабет. (Більш докладно – у цій статті).
Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом для того, щоб бути здоровим? Простіше всього було б назвати цифру і закінчити статтю, але не все так просто.
Якщо займатися менше, ніж потрібно, тоді не буде оздоровчого ефекту, а саме принести користь здоров’ю покликані фізичні вправи.
Якщо займатися більше, ніж потрібно, тоді організм перевантажиться. Спочатку буде позитивний результат, але по мірі накопичення втоми організму і, особливо, у міру виснаження ендокринної системи, позитивний зрушення в здоров’ї зійде на ні, поступившись місцем всіляких захворювань.
Поговоримо про це більш докладно, а потім спробуємо виробити універсальну схему для занять.
Скільки разів на тиждень потрібно займатися спортом
1. Насамперед, необхідно чітко розуміти, що максимальну користь для здоров’я принесе виконання тих вправ, які призводять до викиду власних гормонів у кров.
Щоб не повторюватися, відсилаю тих, хто не в курсі справи, до статті про статодинамических вправах. В ній розібрані різні види вправ, їх користь, а також рекомендації щодо застосування або незастосування.
2. Основними двома моментами в будь-якій системі вправ є: кількість підходів за тренування і кількість тренувань в тиждень.
Кількість підходів за тренування
Незалежно від виду фізичних вправ, викиду гормонів в кров сприяє виконання певного завдання до настання моменту психічного напруги.
Наприклад, присідаючи зі штангою вагою в 100 кг, людина може зробити 8 присідань. Щоб їх зробити, йому потрібно зібратися з духом, і одне за іншим завершити руху. Останнє, 8-е дається йому дуже важко. Але після цього, сподіваючись зробити ще одне повторення, ця людина не припиняє вправи, а, зібравши всі сили, виконує ще один присед. Можливо, у нього вийде, можливо, йому допоможе піднятися партнер по тренуваннях або доведеться опустити штангу на упори.
У будь-якому випадку, момент максимальної напруги психіки (або момент максимального печіння і болю, які супроводжують правильно виконаним статодинамическим вправ) нерозривно пов’язаний з гормональним викидом стероїдних гормонів у кров.
Таких викидів за тренування не може бути багато. Мінімум 1, максимум 9 для однієї вправи. За тренування можна виконувати 1 або більше різних вправ.
Якщо мова йде про оздоровчому ефекті, то достатньо буде 1-3 підходів на кожну вправу. Мета оздоровчої тренуванні – викид гормонів у кров. Далі гормони займуться лікувальним впливом на судини.
При бажанні розвивати м’язову масу і фізичні здібності, 1-3 підходів може виявитися мало. Тоді можна підняти їх число до 4-9.
У будь-якому випадку слід пам’ятати, що можливості гормональної системи обмежені. З кожним новим підходом можливості викиду гормонів стають все нижче, прагнучи до нуля. Після чого потрібно достатній за часом відпочинок, щоб ендокринна система відновилася.
Кількість тренувань в тиждень
При оздоровчих заняттях, коли робиться все 1-3 підходу за тренування, можна займатися кожен день. При цьому необхідно ретельно стежити за своїм станом. Іноді навіть малої кількості підходів стає занадто багато при щоденних тренуваннях.
Наприклад, Ви погодилися з інформацією, викладеною в статті про користь бігу, і вирішили, що краще щодня бігати по 100 метрів з околомаксимальным зусиллям, ніж витрачати по 40-60 хвилин на малополезный біг підтюпцем.
Кожен день Ви виходите на вулицю або в парк, разминаетесь, а потім майже з усіх сил біжите ці 100 метрів. І йдіть додому. Все відмінно, щодня виділяються гормони, оздоровчий ефект очевидний.
Але чомусь з кожним днем стає все складніше виходити на таку пробіжку. Спочатку Вам вдається себе змушувати, потім це робити все складніше. І, нарешті, настає такий момент, коли ніщо не може витягти Вас на вулицю.
Такий стан називається перетренірованностью. Перетренировался, кажуть, людина, потрібно відпочити.
Абсолютно вірно. Але що перетренировалось? М’язи, ноги, гомілки? У кращому випадку вкажуть на втому психіки. І будуть майже праві.
Психіка втомилася, тому що вона задіяна в процесі досягнення психічної напруги – стресу. Але більше всього виснажилася гормональна система. Тому і не пробігається.
І вже якщо при настільки малому навантаженні можливе настання такого стану, тим імовірніше його наступ при розвиваючої роботи по 4-9 підходів, та ще й з кількома вправами.
Тому при розвиваючої роботи займатися слід 1 раз в 7-10 днів. І то, це самий мінімум, можливо, буде потрібно більш тривалий відпочинок.
Така перерва слід проводити при тренуванні на одну і ту ж частину тіла. Але вправляти інші частини тіла під час перерви можна.
Але знову ж, можливості ендокринної системи по відновленню після роботи суто індивідуальні. Для кого-то нормою є 1 потужна тренування в тиждень, а хто-то може тренуватися по мінімуму, але майже кожен день.
Показником успішно знайденого тимчасового режиму тренувань є поступове поліпшення спортивних показників. Якщо результати зростають, тоді підібрана система є успішною. Якщо застопорилися або падають, то, швидше за все, навантаження багато.
Таким чином, можна назвати наступні цифри.
При оздоровчих заняттях слід робити 1-3 підходу на вибране вправи. Тренуватися можна 1-7 раз в тиждень, орієнтуючись по самопочуттю і бажанням займатися.
При розвиваючих тренуваннях слід виконувати 4-9 підходів на вибране вправу за тренування (кількість вправ за тренування – станом), кількість тренувань в тиждень — 1. В інші дні можна виконувати вправи на інші групи м’язів. Орієнтуватися по зростанню чи падіння результатів.
На жаль, дуже складно розібрати обширну тему в одній статті. Але в коментарях ми зможемо розглянути вже практичні моменти. Чекаю запитань.
З наступної статті можна буде дізнатися, 40 гр. якогось продукту потрібно їсти, щоб отримувати щоденну норму вітаміну С.
