Питання: Добрий день, Олег. Прочитала Ваші статті, абсолютно з ними згодна, оскільки Ви говорите прописні істини. Але я зіткнулася з проблемою, яку ніяк не можу вирішити. Не можу знайти, що ж організму не подобається. По порядку. Вік 28. Вага — 54. Окружність стегон — 91, окружність талії 63. Роблю вправи з обтяженнями(за один спліт близько 9 вправ за круговим принципом з відпочинком від 30 до 40 сек. Штанага — 25 кг, жим ногами — 40, станова(приклади ваг на деякі вправи — 4 підходи по 12-15 повторень з поставленої технікою, все в суперсетах з дроп сетами) — 1ч20мин плюс затримка кардіо 40 хв) 3 рази на тиждень; 4 кардіо — зоні пульсу за формулою Карвонена від 0,7 до 0,8 по 1,5 години. При послідовному зниженні калоражу знайшла точку — 890 ккал у день, коли вага стояв. Прийшла в зал до 55 кг, знизила до 51,2 — пройшла биоимпедансный аналіз тіла, який показав 14,7% підшкірного жиру. ІМТ 18,5. Склад бжу — 19г жирів — тільки насичених, лляне масло, з риби. білки — 126г, вуглеводів від 50 до 70 залежно від того, який день тренування. Складні вуглеводи і все, що дають овочі. Харчування 6 разів на день. Плюс вітаміни, омега 3 і 6, BCAA — також підключені в розрахунки.Протеїн тільки з їжі — без добавок. І при збільшенні колоража до 990 -1010 в день вагу став неухильно зростати. за місяць виріс до 54, для мене це багато і дуже помітно, а їсти дуже хочеться, боюся зірватися. Хоча раз в 2 тижні дозволяю собі збільшити калораж і розслабитися. Не знаю, в чому справа. Не знаю як далі будувати харчування. Як обчислити, що не подобається організму. Думала, що при таких навантаженнях вага все-таки не повинен зростати. Мабуть все ж таки знижувати калораж? Спасибі заздалегідь.
Відповідь: Напевно, те, що я напишу, Вам не підійде. Тому що основа, за якою Ви займаєтеся, і та основа, яку я вважаю правильно, серйозно відрізняються.
Тим не менш, я напишу про те, що бачу з Вашого звернення, а Ви вже вирішуйте, що з цим робити. Підемо по порядку, перерахованого у Вас.
1. На мій погляд, у Вас чудові пропорції і вага. На заздрість багатьом жінкам (і на радість багатьом чоловікам).
2. Силові заняття.
Для чого Ви виконуєте силові вправи? Серед перерахованих Вами вправ значаться жим ногами і станова тяга. Це прекрасні вправи, що стимулюють метаболізм. Краще тільки присідання.
Але у цих вправ є одна особливість: вони відмінно ростять сідниці, особливо, тяга. Ви це знаєте? Швидше за все, так. Інакше, навіщо їх виконувати?
Але якщо збільшення щільності і форми сідниць є метою, то, можливо, ця мета була досягнута, коли виріс вагу? При Вашому кількості білка таке можливо.
3. На жаль, Ви потрапили в руки до звичайного фітнес-тренера, який нічого не знає про функціонування м’язів і правильному тренуванні. (Не хочу його образити. Просто ніде майже цих даних не дають, треба їх вишукувати).
30-40 секунд відпочинку – це кошмар. Суперсети – теж кошмар. Дропсеты – ще гірший кошмар.
Завдання при силовому тренуванні – стимулювати викид гормонів, але не перевищуючи рівень закислення м’язів! Гормони стимулюють ріст нових міофібрил. А закислення м’язів починається вже після 30-40 секунд роботи. А тут дропсеты. Скільки ж Ви під навантаженням. І за такий короткий відпочинок не встигають іони водню вимитися з м’язів.
А, от, кругова тренування – це відмінно. Тільки краще б 1 звичайний підхід до межі, а потім 1-2 повторення з допомогою тренера. Це викине гормони. Після цього – відпочинок 2-5 хвилин (швидше складно віддихатися, якщо до межі), і інша вправа.
Таким чином, активний і довгий відпочинок дозволить іона водню вимитися з робочих м’язів перед новим підходом.
4 робочих підходу на одну групу м’язів – відмінно. Тільки робити це потрібно 1 раз в тиждень на одну і ту ж групу м’язів. Більше – перевантаження ендокринної системи.
Якщо вправлятися 3 рази в тиждень, просто достатньо розбити тіло на 3 частини і кожну тренувати 1 раз в тиждень по 4 підходи. Це повинно серйозно скоротити час тренування.
4. Щодо повторень потрібно дивитися. На низ можна і більше робити. На верхню частину тіла, можливо, і менше. Треба відштовхуватися від зростання ваг і обсягів тіла.
5. Кардіо не можна робити відразу після силового тренування ні в якому разі. Так не можна робити і через деякий час після. Якщо кардіотренування проводяться в той же день, що і силові тренування, то спочатку кардіо, а потім силові. Навпаки не можна. Інакше ті гормони, які виділилися, здебільшого, будуть спалені при аеробної навантаженні. Звичайно, це трохи умовно і залежить від тренованих частин тіла. Але краще так не робити. А після тренування – в жодному разі. Більша частина гормонів ще циркулює в крові і піде на енергетичні потреби.
6. На жаль, майже ніхто не знає, що звичайна ходьба спалює жири відразу ж, починаючи з першої хвилини. Тут немає потреби вдаватися до Карвонену з його безглуздими формулами.
Вся справа в видах м’язових волокон, які виконують роботу. Якщо це тільки окисні м’язові волокна, то вони працюють тільки на жирах, поки є їх запас. І тільки потім переходять на глікоген.
При роботі окислювальних і проміжних м’язових волокон, припиняється використання жирів для отримання енергії. М’язи починають використовувати глікоген. І тільки тоді, коли він закінчиться, падає потужність, і в справу йдуть жири. Тільки навіщо мучитися 45 хвилин до тих пір, поки глікоген закінчиться, щоб почати використовувати жири? Адже можна робити це з самої першої хвилини! І до чого нам тоді Карвонен?
Замість звичайних заловых кардіотренувань, включаємо звичайну ходьбу. Її можна робити навіть після силових, т. к. робота на жирах. Ходимо 45 хвилин звичайним темпом. За цей час підбіжить десь 15 гр. чистого жиру. Потім слід зробити перерву, щоб нова порція жирів проникла всередину м’язових волокон. І можна знову ходити. Хоч весь день так.
7. 15 % жиру – відмінний показник для жінок. Навіть трохи низький. Зазвичай норма десь 20 %. Інакше можуть виникнути проблеми з місячними. Жінкам потрібен деякий запас жиру.
8. Калорійність харчування у Вас, дійсно, низька. При цьому Ви споживаєте навіть більше 2 гр. білка на 1 кг ваги тіла. Як культуристи. А вуглеводів – зовсім мало.
По суті, це низкоуглеводное харчування. Вага від нього відмінне падає, але і відмінно наростає, варто лише вуглеводів додати.
Крім того, низька кількість вуглеводів в раціоні викликає напади голоду. Причиною є т. н. голодна кров. Тобто рівень цукру в крові падає нижче норми, і мозок сигналізує про голодному стані.
По жирах відмінно, особливо беручи до уваги, що це ПНЖК. Думаю, Ви мали на увазі не насичені, а ненасичені жири Омега-3, Омега-9.
9. Повірте, не потрібні Вам ВСАА. Не витрачайтеся. Головне – гормони, потім білки. По білках у Вас відмінно. З гормонами – не знаю. У жінок з цим завжди проблеми. Дуже погано ростуть м’язи.
10. Тепер, чому Вам голодно.
Ви витрачаєте тільки глікоген. І під час силових, і 45 і більше хвилин під час аеробних навантажень. По суті, на жири Ви не працюєте. А оскільки вуглеводів мало, та ще Ви всю глюкозу з організму забираєте на тренування, то голод дає про себе знати.
11. Чому виріс вагу.
Ви заміряли відсоток жиру до і після цього місяця, коли вага піднявся? Кількість жиру (у кілограмах) збільшилась чи залишилося тим же?
Адже вага може збільшуватися не тільки від жиру, але і від м’язів. Ви проводите силові тренування. Можливо, це результат саме їх, а не підвищення калорійності.
Вага вазі ворожнечу. Якщо Ви стали важити більше, але жиру стільки ж, то в чому проблема. Це м’язи, це добре. Тут важлива не абсолютність, а відносність показань. Обов’язково потрібно діагностуватися по терезам-аналізаторам. Можна по звичайним домашнім. Важлива не точність, а динаміка змін.
12. Я вже Вам писав, що не можна за місяць набрати 3 кг, збільшивши калорійність на 100 ккал в день. За підрахунками, ці 3000 ккал можуть дати лише 330 гр. жиру (ділимо на 3000 9, отримуємо результат).
Швидше за все, причина в іншому.
• Про можливе зростання м’язової маси я написав.
• Інша причина – погана робота кишечника. Хоча при такій аеробної роботи, як у Вас, це навряд чи. Але тільки запор може дати до 2 кг зайвої ваги.
• Причиною можуть стати жіночі причини. Наприклад, вагітність або порушення місячного циклу. Це вже складні гормональні зміни. Іноді і щитовидка може зіграти роль.
Чи були якісь зміни в житті, тренування, відпочинок за той місяць, коли вага виріс?
13. Що я б порадив?
• Змінити силові тренування за вказаним зразком.
• Знизити кількість білка, підняти вуглеводи хоча б до 120-140 гр. в день. Краще, якщо це буде вранці і вдень. Наприклад, по 100 гр. вівсянки (в первісному кількості) вранці, 100 гр. гречки (у сухому первісному вигляді) вдень з чимось м’ясним, рибним за бажанням. Увечері – білкове. Після 18 годин вуглеводи не приймати, можна овочі.
• Прибрати повністю Ваші кардіотренування. Ввести щоденну звичайну ходьбу. Мінімум 45 хвилин. Потім відпочинок 15 хвилин, посидіти. Потім можна продовжити. Або замінити це на таку ж нескладну їзду на велосипеді/велотренажері. Робота тільки на окислювальних м’язових волокнах.
• Обов’язково щодня діагностуватися на вагах-аналізаторах складу тіла. Тільки вранці, натщесерце, краще після спорожнення кишечника. Це покаже, що відбувається з тілом. У міру отримання даних, коригуватися.
• Обов’язково прочитати наступну статтю. Там йдеться про те, що і як робити, щоб скинути 3, 6 кг чистого жиру за 3 дня. Це буде доказом того, про що я писав.
14. Можна задавати будь-які питання за описаною та іншим темам.
15. Я написав так, як бачу вирішення Вашої проблеми. Можливо, я не правий чи Вам це не підійде. Але все написане засноване на наукових принципах функціонування організму.
