Головна умова зниження ваги – це дефіцит калорій (потрібно витрачати трохи більше, ніж отримувати). Щоб його створити можна знизити енергетичну цінність добового раціону, в чому і допоможуть дієтичні рецепти для схуднення. З ним можна приготувати смачні, але низькокалорійні страви.
Салати
Одні з простих страв у приготуванні (принаймні більшість) – це салати. Серед них є багато корисних і низькокалорійних варіантів.
По суті, якщо правильно вибрати рецепти салатів для схуднення, то їх можна їсти у великих обсягах. Це ніяк не вплине на фігуру. А ось при відмові від звичних живильних страв салати допоможуть впоратися з почуттям голоду. До того ж вони часто робляться з свіжих овочів, багатих вітамінами і мінералами, а також клітковину.
«Щітка»
Для приготування цього низькокалорійного салату знадобиться:
- середня сира морква – 1 шт.;
- сирий буряк – 150 г;
- білокачанна капуста – 200-250 м;
- лимонний сік – 1 чайна ложка (при бажанні можна більше);
- рослинна олія (оливкова або соняшникова) – 1 столова ложка;
- зелень на ваш вибір (кріп, петрушка, кінза, базилік і т. д.) – за смаком.
Капусту наріжте тонкою соломкою. Моркву і буряк потріть на крупній тертці або на спеціальній для приготування овочів «по-корейськи». Овочі покладіть в глибоку чашу і перемішайте. Далі візьміть зелень, дрібно порубаєте й додайте до решти інгредієнтів.
У миску з овочами, додайте лимонний сік. Можна просто вичавити з половинки лимона. Туди ж додайте рослинне масло і трохи посоліть (буквально ¼ чайної ложки). Все добре перемішайте і можете подавати.
Є салат потрібно тільки свіжим. Якщо він постоїть кілька годин, то втрачає частину корисних властивостей і стає не таким смачним.
Салат із зелені і пекінської капусти
Основа домашнього страви – пекінська капуста різна зелень. Це може бути петрушка, шпинат, кріп, кінза, базилік – чим більша різноманітність буде, тим краще.
Інгредієнти:
- ¼ Середньої або великої пекінської капусти;
- пучок зелені (якщо використовуєте різну, то потроху кожної);
- одна середня сира морква;
- рослинна олія – 1 столова ложка;
- сіль за смаком.
Пекінську капусту порізати великими шматками. Можна нашаткувати її і дрібно, але смак салату тоді буде трохи іншою. Зелень теж крупно поріжте і висипте в глибоку миску. Сиру моркву натріть на тертці і додайте до решти інгредієнтів.
У самому кінці додайте рослинну олію, краще оливкову, але підійде і звичайна соняшникова. Злегка посоліть і добре перемішайте. Можна надати салату трохи пікантності, додавши трохи лимонного соку або яблучного оцту (буквально ½ чайної ложки).
Супи
Знизити калорійність обіду допоможуть спеціальні рецепти супів для схуднення. Це переважно овочеві страви. Часто в них додають нежирні м’ясо або рибу. В якості білкового компонента можуть виступати і яйця.
Зробити низькокалорійними можна багато звичні рецепти. Просто постарайтеся не додавати в блюдо зажарок, обсмаженого м’яса або риби. А якщо використовуєте бульйон, то він повинен бути нежирний, краще використовувати просто овочевий.
Капустяний
Для супу знадобляться наступні інгредієнти:
- пекінська капуста – 300-400 г;
- середня морква – 1 шт.;
- невелика цибулина – 1 шт.;
- болгарський перець – 1 шт.;
- середній помідор – 1 шт.;
- один стебло селери;
- неочищений рис – 20-30 г;
- сіль, перець – за смаком.
Пекінську капусту наріжте великими або середніми шматками. Моркву потріть на крупній тертці. Всі інші овочі дрібно поріжте і покладіть все в одну посудину. Залийте все холодною водою і поставте на середній вогонь. Дочекайтеся поки суп закипить і варіть ще хвилин 10-15.
Рис відваріть окремо. Потім просто додайте його до вже готових овочів. В кінці трохи посоліть і поперчіть суп. Можна подавати відразу, але, якщо дати йому настоятися кілька годин він стане ще смачніше.
Кефірний
Кефірний суп – одне з кращих страв для схуднення. Він низькокалорійний, сприяє очищенню організму, а кефір (навіть нежирний) добре насичує і рятує від почуття голоду. Є такий суп потрібно відразу, але його приготування займе буквально 5-10 хвилин, тому він відмінно підійде на сніданок.
Вам знадобляться (інгредієнти розраховані на 2 порції):
- упаковка кефіру 1% – 450-500 мл;
- один середній або великий огірок;
- зелена цибуля – ¼ пучка;
- петрушка і/або кріп – ½ пучка;
- базилік – 2-3 гілочки.
Спочатку візьміть огірок, очистіть і наріжте дрібними кубиками або соломкою. Викладіть її в каструлю або глибоку миску. Всю зелень дрібно нарубаєте і висипте в ємність.
Візьміть охолоджений кефір і залийте їм огірок з зеленню. Добре перемішайте. При бажанні додайте щіпку солі.
Подавати і є кефірний суп потрібно свіжим. Потім він втрачає свій смак, тому можете відразу зробити тільки 1 порцію використовуючи половину інгредієнтів.
Смузі
Знизити енергетичну цінність раціону можна замінивши один або кілька прийомів їжі коктейлями. Найкраще робити такими перекушування або доповнити обід і вечерю, за рахунок чого зменшити обсяги порцій. Крім того, такі напої складаються з інгредієнтів, які покращують імунітет, живлять організм корисними речовинами та прискорюють обмінні процеси.
Нижче наведені рецепти кращих смузі для схуднення. Всі вони готуються в блендері і з свіжих продуктів. Розбавляти їх можна мінеральною водою або нежирним кефіром.
Селеровий
Селера містить в собі багато корисних речовин + має дуже низьку калорійність. Роблячи з ним коктейлі можна знизити добовий калораж і поповнити запас мікроелементів. Крім нього можна додати в смузі будь-які продукти, які, на вашу думку, будуть поєднуватися.
Інгредієнти:
- стебло селери – 1 пучок;
- петрушка – ½ пучка;
- кріп – ½ пучка;
- одне середнє зелене яблуко;
- мінеральна вода – 200-250 мл
Селера, зелень і яблуко порізати на великі шматки і помістіть в чашу блендера. Добре подрібнюйте з протягом 2-3 хвилин. Потім додайте в ємність мінеральну воду і перемішайте все. Смузі готовий, перелийте його в склянку або чашку і можете пити. Інгредієнти розраховані на кілька порцій.
Сирний
Цей варіант смузі дуже поживний, тому може виступати в якості сніданку або навіть вечері. Він добре насичує, надовго тамуючи голод.
В основі коктейлю:
- сир (нежирний або напівжирний до 9%) – 100 г;
- кефір 1% — 200 мл;
- ягоди: суниця, малина, ожина або будь-які інші – 50-100 р.
У чашу блендера помістіть кефір з ягодами і добре перемішайте. Потім додайте туди кефір і змішайте ще раз. Ваш смузі готовий! Пити його потрібно відразу ж, потім він стає несмачним і пропадає.
Цитрусовий
Цитруси мають низьку калорійність і сприятливо впливають на схуднення: перешкоджають відкладенню жирів, покращують метаболізм. Вони також багаті вітамінами і доступні цілий рік, а коктейлі на їх основі перебивають почуття голоду і освіжають. Для тих, що худнуть цитрусові ще й можуть виступати як заміна солодкого і багатьох десертів.
Інгредієнти:
- грейпфрут – 1 шт.;
- апельсин – 1 шт.;
- лимон – ½ шт;
- м’ята – 2-3 гілочки;
- мінеральна вода – 200-250 мл
Цитрусові очистіть від шкірки і кісточок і помістіть в чашу блендера. Ретельно подрібніть їх. Потім влийте туди мінеральну води і перемішайте все. На завершення додайте кілька гілочок м’яти.
Цей рецепт смузі розрахований на кілька порцій. Першу краще випити відразу після приготування. Залишки можна вжити через кілька годин, попередньо помістивши їх у холодильник.
Чаї для схуднення
Допомогти у боротьбі із зайвою вагою можуть і різноманітні чаї. Основні інгредієнти, які роблять напій дієтичним і жиросжигающие: кориця, імбир і цитрусові (зазвичай лимон). Вони покращують імунітет і метаболізм, що сприяє більш активному процесу спалювання жирів.
Запропоновані рецепти чаїв корисних для схуднення можна готувати у великій кількості і пити напої протягом дня. Вони відмінно перебивають голод під час дієти, освіжають і бадьорять, а також багаті вітамінами.
Всі представлені страви належать до низькокалорійним і корисним. Вони є цілком самостійними і можуть складати повноцінний прийом їжі (крім чаїв). Але їх також можна їсти і в поєднанні з іншими стравами. Наприклад, салати підійдуть як гарнір до м’яса або риби на обід / вечерю. Смузі і чай можна пити протягом дня для позбавлення від почуття голоду.
