Ходьба по сходах – чудовий спосіб тренування м’язів ніг. Цей спосіб м’язової діяльності стимулює розвиток мітохондрій всередині м’язових волокон. Простіше кажучи, підвищується витривалість працюючих груп м’язів: квадрицепса стегна, сідничної м’язи, меншою мірою – біцепса стегна.
Однак, для того, щоб м’язи розвивали в собі локальну витривалість, необхідно знати кілька нехитрих правил.
В іншому випадку, як це не парадоксально, підйом по сходах може призвести до втрати м’язової маси ніг.
Ходьба по сходах
1. Щоб м’язи підвищували витривалість, необхідно тренувати їх короткими відрізками — не більше 10 секунд.
Тобто використовуючи ходьбу по сходах, не потрібно підніматися до самого верху. Досить швидкому темпі піднятися на 15-20 сходинок вгору.
Це займе близько 10 секунд. Робота повинна займати в середньому не більше 10 секунд.
2. Через 10 секунд після інтенсивної м’язової роботи необхідно дати м’язам відпочинок.
Можна постояти або походити по сходовій клітці. Можна навіть неспішно спустити вниз на початкову точку.
Період відпочинку повинен зайняти 45-60 секунд.
3. Після відпочинку, дати м’язам ще 10 секунд роботи. І знову відпочивати.
4. Рекомендована кількість таких підходів – 20-30.
Тренування займе всього 20-30 хвилин. В ідеалі, можна навіть так піднятися на 20-ий і 30-ий поверх.
5. Якщо підніматися на 1 сходинку дуже легко, то можна переступати через кілька сходинок. Це трохи посилить навантаження на м’язи. Буде тренуватися більша кількість м’язових волокон.
6. Виконувати таку тренування можна кожен день або 1 раз у кілька днів.
7. Перед початком занять перевірити витривалість м’язів ніг.
Наприклад, постаратися зайти на максимальну кількість поверхів.
Після місяця-півтора занять, заплануйте повторну перевірку. Можете не сумніватися, що свій попередній результат Ви перекриєте як за кількістю подоланих поверхів, так і по швидкості підйому.
8. При бажанні, з часом, можна починати тренуватися з обтяженням.
Це підвищить не тільки витривалість, але і силу працюючих м’язів.
9. Тренуючись таким чином, цілком ймовірно згодом почати брати призи у змаганнях з підйому на хмарочоси.
10. Ходьба по сходах – прекрасний засіб для схуднення.
Обмін речовин з часом прискориться. А рухова активність підвищиться, оскільки підйом по сходах – досить енерговитратне вправу.
11. Але найважливіше – це те, що м’язи ніг стануть набагато більш витривалими, у них з’явиться велика кількість мітохондрій. Це дуже стане в нагоді в усіх сферах життя.
12. І ще. Виконувати ходьбу по сходах дуже просто в умовах міста. Досить лише вийти на сходову клітку.
