Харчування для набору маси в бодібілдінгу (або культуризм) – це один з основних моментів прогресу. Однак якщо Ви десь прочитали, що харчування – це 80 % успіху, то не вірте побаченому. Ті, хто так пишуть, або зовсім не розбираються в бодібілдингу, або цинічно брешуть по тим або іншим причинам.
80 % успіху в бодібілдингу – це анаболічні стероїди та чудові природні дані, чудова генетика. Тільки такі культуристи мають всі шанси здатися на сцені і навіть зайняти високе місце. Це — банальна правда, хто б що не говорив.
Але що робити тим, хто ні в якій мірі не приймає для себе стероїдний обман і не володіє відповідною для занять штангою генетикою?
Відповідь проста: правильно тренуватися і грамотно харчуватися. Перша частина відповіді знаходиться за рамками сьогоднішньої статті, проте ми впритул займемося другою частиною і дізнаємося, скільки потрібно їсти для набору м’язової маси.
Харчування для набору маси в бодібілдинг (культуризм)
Припустимо, що ми все правильно зробили на тренуванні, нехай і без застосування стероїдів і феноменальною генетики. Останні 2 моменти лише знизять (суттєво!) швидкість нашого прогресу і обмежать висоту (суттєво!) на яку ми зможемо піднятися.
Але зупинити прогрес результатів (зростання маси тіла і тренувальних ваг) при правильній методиці тренувань (сюди входить як робота в залі, так і відпочинок від тренувань) зможе тільки харчування.
Загальні принципи харчування для набору маси при силових заняттях – це велика кількість білка, дуже велика кількість вуглеводів і мінімальну кількість жирів. При цьому загальна калорійність раціону харчування висока, що складається з перерахованих вище принципів.
Скільки вживати білків для зростання маси тіла
Білки – це будівельний матеріал для росту м’язів. Якщо білка буде мало, то м’язи рости не будуть.
У звичайному житті кожного з нас достатньо вживати близько 1 гр. білка на 1 кг маси тіла.
Бодібілдерам рекомендують вживати 2 і більше гр. білка на 1 кг маси тіла.
Швидше за все, навіть 2 гр. білка – це багато для щоденного зростання м’язової маси. Вважається, що для максимальної надбавки м’язів за день потрібно близько 20 гр. білка понад звичайної норми. Тим не менш, для страховки, краще дотримуватися загальноприйнятої рекомендації.
Скільки вживати вуглеводів для набору м’язової маси тіла
Вуглеводи – основний компонент харчування в бодібілдингу. Крім суто енергетичних функцій, вуглеводи складають відчутну частину м’язового волокна. Тому без достатньої кількості вуглеводів в раціоні харчування культуриста, прогресу не буде так ж, як і при нестачі білка.
При інтенсивних силових тренуваннях слід вживати в їжу від 300-350 гр. вуглеводів в день і вище. Багато бодібілдери високого рівня вживають 500 і більше гр. вуглеводів в день.
Дуже важливо не бездумно відразу ж підняти кількість вуглеводів в щоденному раціоні до вказаних цифр. Нічого доброго з цього не вийде, крім серйозного збільшення кількості жирової тканини.
Підвищення кількості вуглеводів в харчуванні має бути поступовим і поетапним. Треба трохи підняти кількість вуглеводів, а потім контролювати наявність або відсутність прогресу у зростанні м’язової тканини і тренувальних ваг, а також відстежувати збільшення кількості жиру.
Якщо результатів немає, тоді варто ще збільшити загальну кількість вуглеводів. Якщо, при наявності результатів, сильно збільшується кількість жиру, слід скоротити вуглеводи в раціоні. При зростанні м’язової маси і несерйозне збільшенні відсотка жиру можна зупинитися на цьому кількості вуглеводів в раціоні харчування. При зростанні жирового прошарку без росту м’язів і результатів слід серйозно задуматися про правильність застосованої методики тренувань і відпочинку.
Жири в раціоні бодібілдера
Культуристи максимально обмежують загальна кількість жирів в денному раціоні. Принцип тут простий: чим менше, тим краще. Виключення складають корисні поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).
Калорійність харчування для набору м’язової маси тіла
По суті, нам зовсім немає ніякого діла до загальної калорійності раціону харчування, якщо ми правильно підібрали кількість вуглеводів в раціоні, набираємо норму білка і максимально знизили кількість уживаних жирів. Скільки вийде, стільки вийде. Якщо є результати, цифра не важлива, тим більше, що вона буде сильно коливатися, залежно від конституції атлета, його способу життя, віку, кількості тренувань на тиждень та багато іншого.
Щоб мати деяке уявлення, звернемося до загальної калорійності раціону харчування культуристів самого високого рівня в період набору маси тіла. Зазвичай це 6000-6500-7000 і більш кілокалорій у день. Це 6-7 кг їжі! Звичайній людині такої кількості їжі вистачить на кілька днів, а комусь- на тиждень.
В середньому можна отримувати гарні результати при денній загальної калорійності раціону і 2500 ккал, і в 4000 ккал. Кому скільки треба.
Ще раз: це показник не є основним. Саме основне – правильно підібране кількість вуглеводів при нормі (для росту м’язів) білка.
