Білкові продукти життєво необхідні людському організму. Основна функція, яку несуть у собі білки, — це будівництво клітинних структур. Майже всі структури нашого тіла в тій чи іншій пропорції складаються з білків: м’язи, кістки, хрящова тканина, шкіра, волосся, нігті. Крім того, білки важливі для виробництва гормонів та ферментів.
Так як клітини тіла постійно оновлюються, нам необхідно постійно забезпечувати організм білковими продуктами. Але більшість з людей мають лише поверхневими знаннями про те, в чому містяться білки, що часто призводить до дисбалансу в раціоні харчування.
Для того, щоб навчитися з ходу визначати відсоток присутності білків у щоденному раціоні, необхідно зрозуміти, які продукти містити білок. Далі залишиться лише вибрати з них ті, які більше до смаку і по кишені, і стежити за їх присутністю в їжі.
Білкові продукти
Білкові продукти можна розділити на 2 типи:
1. Тваринні білки;
2. Рослинні білки.
Зрозуміло, що тваринні білки містяться в продуктах тваринного походження, а рослинні білки можна отримати з рослинних продуктів.
При порівнянному кількості білків у продуктах тваринного та рослинного походження, вони мають одну дуже істотну відмінність. Рослинні білки в переважній більшості вважаються неповноцінними білковими продуктами по причині відсутності або неправильних пропорцій містяться в них амінокислот.
Простіше кажучи, в білкових продуктах тваринного походження зазвичай містить 8 незамінних амінокислот (тих, які обов’язково повинні поступати з їжею), а в білкових продуктах рослинного походження одна або кілька незамінних амінокислот містяться в недостатній кількості.
Таким чином, якщо в раціоні харчування немає тваринних білків (наприклад, під час релігійного посту або рослинних дієт), то необхідно комбінувати рослинні білки для отримання всього набору незамінних амінокислот.
В чому містяться білки
Тепер перейдемо до розгляду продуктів, в яких містяться білки.
Взагалі-то білки в тому чи іншому кількість присутні в більшості продуктів. Але якщо в якихось овочах їх може бути всього 1-2 гр. на 100 гр. продукту, то, наприклад, в низькокалорійному сирі буде близько 30-35 гр. білка на 100 гр. Відчуваєте різницю? Можна з’їсти 200 гр. такого сиру і отримати всю денну норму білка. А овочів при такому розкладі доведеться з’їсти 3-6 кг!
Отже, пропоную набір найбільш багатих білками продуктів з кількість білка в них (в середньому на 100 гр. продукту):
1. М’ясо тварин (яловичина, телятина, баранина, свинина та ін) – 17 гр.;
2. М’ясо птиці (курка, індичка, качка та ін) – 13 гр., філе – 21 гр.;
3. М’ясо риби і морепродуктів (нежирні і жирні сорти риби, кальмари, креветки та ін) – 15-17 гр.;
4. Яйця – 12 гр.;
5. Молочні продукти (сир, молоко, сир тощо) – від 3 гр.(молоко) до 16 гр.(сир) і 24-29 гр. (сир);
6. Бобові (соя, сочевиця, квасоля та ін) – від 20 гр.(квасоля) до 35 гр.(соя) – рослинний білок;
7. Інші продукти (хліб, макаронні вироби, крупи, горіхи тощо) – від 8 гр.(хліб) до 10-12 гр. (крупи та макаронні вироби) – рослинний білок.
Вищенаведені дані, при деякій схематичності і неповноту, дають можливість майже з ходу зрозуміти, яка кількість білка було з’їдено за прийом їжі або через день.
Безсумнівно, всі білкові продукти містять або яке-то кількість жирів (це відноситься до тваринних білків) чи досить велика кількість вуглеводів (це відноситься до рослинних білків).
Тим не менш, якщо стоїть завдання зрозуміти, достатньо білка в раціоні харчування чи ні, потрібно лише приблизно знати з’їдене за день кількість зазначених продуктів (іншими можна в деякій мірі знехтувати).
А якщо необхідно точно знати, скільки білків міститься в тому чи іншому продукті харчування, то потрібно звернути увагу на етикетку продукту або звернутися до таблиці калорійність продуктів (натисніть на посилання, щоб перейти до перегляду таблиці).
На жаль, в даний час існує тенденція до зростання цін на м’ясо-молочну продукцію. Це змушує нас замінювати дорогі продовольчі товари більш дешевими. Однак це не повинно впливати на кількість з’їденого за день білка, норма якого складає в середньому 1 гр. білка на 1 кг ваги тіла (для звичайної людини).
Не обов’язково отримувати весь білок тільки з продуктів тваринного походження. Завжди є можливість замінити один товар на інший, щоб вартість щоденного раціону вкладалася в фінансові можливості. Для цього лише треба знати середню кількість білка в різних продуктах, а також розуміти, у чому відмінність між рослинним і тваринним білком.
Про останній ми поговоримо в наступній статті.
