Пропоную всім бажаючим ознайомитися з тим, як схуд американець Брюс Рэндел.
Спочатку він за 1 рік і 7 місяців набрав 90 кілограмів власної ваги. А потім, за 7 з половиною місяців скинув цілих 100 кг. При цьому його талія зменшилася на 54 см до лише 73 см!
Даний розповідь (від особи самого Брюса Рендела) приводився в книзі Р. Тенно і Ю. Сорокіна «Атлетизм». Книга була видана в 60-х роках минулого століття, а в 80-х роках була перевидана в іншому співавторстві. Тому це дуже повчальний розповідь про швидкому і значному схудненні міг пройти повз цікавляться питаннями ваги тіла.
Дуже рекомендую ознайомитися з ним повністю, тому що це історія людини, який зміг, як набрати вагу, так і схуднути без використання яких-небудь препаратів.
Основну роль у наборі ваги і схудненні зіграли підібраний раціон харчування і фізичні вправи. І ми цілком можемо використовувати ті ж принципи для себе.
Отже, слово Брюсу Рэнделу…

Як схуд Брюс Рэндел. Мінус 100 кг і мінус 54 см у талії

«До чудового світу тягарів я долучився досить пізно, коли мені йшов уже 22-й рік. Звичайно, я знав про систему телостроительства, але в школі якось було не до неї: мене захопили американський футбол і легка атлетика, особливо штовхання ядра і метання диска. Під час літніх канікул я виконував різну роботу: був лісорубом на лісозаготівлях, шахтарем у вугільних шахтах штату Пенсільванія, матросом торгового флоту. Саме під час рейсів на торговому судні я усвідомив значення раціонального харчування і згодом, займаючись тягарями, використав свої спостереження при експериментах.

Протягом усього літа, проведеного на борту судна, моє життя було підпорядковане суворому режиму. У поєднанні зі здоровим морським повітрям, фізичною працею і рясною їжею це призвело до того, що моя вага за 58 днів збільшився з 74 до 87 кг, хоча в той час мені було лише 17 років.

Після повернення з плавання я продовжував заняття в школі і багато грав у футбол. Моя вага, впавши до 84 кг, залишився на цьому рівні до закінчення школи.

Коли мене призвали на військову службу, я твердо вирішив не припиняти занять спортом і навіть захопив з собою з дому диск і ядро. У підрозділі, куди я був офіційно зарахований шофером, залишалося достатньо вільного часу для тренувань. Протягом кількох перших місяців я посилено метав диск і штовхав ядро. Але незабаром подібна навантаження здалася мені надто незначною,
і я вирішив підібрати більш важкі снаряди. До того ж мене включили до складу команди гравців в американський футбол, а, як відомо, в цій грі вага і сила спортсменів мають першорядне значення. Бажання збільшити вагу і додати в силі, щоб стати одним з кращих гравців в команді, привело мене в атлетичний зал. В той час при зрості 184 см я важив 92 кг, але цього мені здавалося недостатньо.

Приступивши до занять з тягарями, я став поступово збільшувати свій раціон, привчаючи шлунок до додаткових навантажень. Кожен раз, перед тим як встати з-за столу, я прагнув з’їсти зайву відбивну котлету, кілька скибок хліба, випити ще одну склянку молока і т. д. Незабаром я переконався, що мій організм успішно пристосувався до нового режиму харчування. У всякому разі, процес травлення протікав цілком нормально.

Не буду стверджувати, що такий метод харчування — єдиний для швидкого збільшення ваги; просто я посилаюся на нього, розповідаючи про себе.

Що стосується тренувань, то вони почалися в основному з вправ для м’язів рук. Сюди входили, зокрема:

згинання рук зі штангою (підйом на біцепс). Вага 50 кг;

поперемінне згинання рук з гантелями (з упором і без упору ліктями в тулуб). Вага гантелей — 21-23 кг;

згинання рук з гантелями окремо для кожної руки (з упором на похилу лаву). Вага гантелей 18 кг;

почергове випрямлення рук з гантелями з-за голови (для трицепсів). Вага гантелей по 16 кг.

І подібні вправи.

Я почав з зазначених вище ваг, піднімаючи снаряд по 6 разів і роблячи по 3 підходи в кожній вправі. Поступово кількість повторень доводилося до 8, після чого вага збільшувався на 4-5 кг і вправа, знову починалося з 6 повторень.

Через півтора місяці занять при посиленому харчуванні мета була досягнута: моя вага перевалив 100 кг. Обсяг рук збільшився майже на 2 див.

Оскільки до початку футбольного сезону залишалося ще два місяці, я вирішив не зупинятися на досягнутому і довести вагу до 110-115 кг, а з початком ігор зменшити його на 5-7 кг

Дещо розширивши схему занять за рахунок включення в них вправ для м’язів плечового поясу і відповідно збільшивши навантаження, я до наміченого терміну домігся нового приросту сили і ваги, який збільшився до 113 кг. Однак до цього часу я настільки захопився вправами з тягарями, що мій наставник і тренер Уолтер Метслер без праці переконав мене відмовитися від футболу, і повністю віддатися атлетизму. Так я вирішив продовжувати тренування, розраховуючи ще більше збільшити свою вагу, а з ним і силу.

Треба підкреслити, що людина, потяжелевший за рахунок додавання жиру, аж ніяк не стає сильнішою. Для того щоб з збільшенням ваги значно зросла сила, треба раціонально, в постійній прогресії застосовувати тренувальні навантаження, дотримуватися певного режиму, включати в меню добре засвоювані: продукти і т. д. Іншими словами, якщо за міру збільшення власної ваги збільшувати тренувальні ваги у вправах з тягарями, сила буде зростати. У всякому разі, на це був заснований мій метод, що виправдав себе повністю.

У цей період я перейшов до наступних вправ:

вижимання гантелей лежачи. Вага кожної гантелі 54кг;

вижимання гантелей лежачи на похилій лаві (ноги закріплені зверху, кут нахилу різний). Вага кожної гантелі 60 кг;

жим штанги лежачи на похилій лаві (кут нахилу 45°). Вага снаряда 112,5 кг;

нахили тулуба вперед зі штангою на плечах. Вага 135 кг

Крім того, прагнучи до різноманітності, я в кінці кожного заняття робив і інші вправи.

Спочатку я піднімав штангу або гантелі зазначеного вище ваги по 5 разів за підхід. Число повторень поступово збільшувалася до 8 підйомів за підхід, а потім до ваги снаряда додавалося 5-7,5 кг. І знову я починав вправу з 5 повторень.

Паузи між підходами, призначені для відпочинку, зазвичай були достатніми, щоб виконувати вправи технічно правильно покладене число раз.

Звичайно, в цей період помітно змінилося і моє меню. Більша частина моїх грошей йшла на додаткове харчування. Особливо багато я пив молока, але мені були потрібні також м’ясо, овочі і т. п. Зізнатися, коли я сідав за стіл, навіть бувалі кухаря з працею приходили до тями від подиву. Нерідко я з’їдав за сніданком яєчню з 20 яєць, півтора батона хліба і випивав більше двох літрів молока. Друзі вели облік споживаної мною їжі і навіть реєстрували деякі своєрідні рекорди. Я їв регулярно 4 рази в день, а в проміжках пив молоко. Зазвичай
перший сніданок розпочинався о 6.30, другий сніданок — о 11.30, обід — о 16.30 і щось на зразок вечері в 21.30, незадовго до сну.

Перший час я займався з тяжкістю 5-6 разів на тиждень по 2 години, а потім приблизно через 8-9 місяців зменшив кількість занять до 3-4 разів на тиждень. Із зростанням сили і ваги я поступово збільшував вагу снарядів і скорочував число повторень за підхід. При цьому в останній період я став працювати з вагами, які міг підняти не більше 3 разів. Не припиняючи вправ для рук і плечового пояса, я став приділяти увагу м’язам ніг і спини.

Між іншим, на початку занять з тяжкістю в якості найкращих вправ для збільшення ваги і сили мені порекомендували присідання. Однак, взявши штангу зі стійок і сівши з нею, я не знайшов у собі сил, щоб піднятися. На штанзі було лише 85 кг, а я важив 92 кг. Ноги виявилися слабкими. Справа в тому, що за три роки до цього в мене був складний перелом ноги. Через нього я і не зважився включати присідання в тренування. Пізніше мені довелося переконатися, що це було помилкою.

Згодом, коли мій вага досягла 113 кг, я все ж захотів спробувати свої сили в цій вправі. Поставив на штангу 135 кг, присів (просто, щоб переконатися, чи я зможу піднятися з такою вагою) і… на превеликий подив, без праці повернувся у вихідне положення. Через кілька місяців, збільшивши власний вагу до 127 кг, я зробив присідання з вагою 185 кг. З тих пір, по мірі того, як зростав мій вагу, я робив присідання, перевіряючи свої можливості. Зробивши 9 подібних прикидок після першої невдалої спроби з вагою 85 кг, я дійшов до 310 кг (в той час я важив 160 кг).

Однак у період інтенсивних занять і збільшення ваги я робив одну вправу, яке могло вплинути на зростання моїх результатів у присіданні зі штангою. Це були нахили тулуба вперед зі штангою за головою. Коли я робив їх з вагою 180— 185 кг, для збереження рівноваги доводилося згинати коліна, що, безумовно, зміцнювало м’язи ніг. У цій вправі я досяг результату 310 кг, нахиляючись так, що тулуб брало майже горизонтальне положення. Одного разу я ледь не впорався з вагою 340 кг, але, на жаль, впустив штангу, так як змістилися диски.

Через рік після початку занять з тяжкістю схема моєї тренування виглядала приблизно так:

підйом штанги на груди і жим на похилому лавці — 3 підходи по 3-5 разів. Вага 160 кг;

неглибокі подседы зі штангою на грудях — 3 підходи по 6 — 8 разів. Вага 460 кг;

вижимання гантелей лежачи на лаві — 3 підходи по 3-5 разів. Вага кожної гантелі 93 кг;

вижимання гантелей лежачи на похилій лаві (ноги вгорі) — 3 підходи по 3-5 разів. Вага кожної гантелі 88 кг;

станова тяга — 3 підходи по 3-4 рази. Вага штанги 280кг;

нахили тулуба зі штангою за головою — 3 підходи по 3-5 разів. Вага 255 кг.

Неглибокі подседы зі штангою на грудях виявилися прекрасним засобом для значного збільшення результатів в силових швунгах з грудей.

Так я продовжував тренуватися ще протягом кількох місяців до закінчення строку військової служби.

По приїзду додому я зустрівся з друзями, які не бачили мене протягом 14 місяців. Немає слів, щоб передати їх здивування: вони знали мене весившим 92 кг, а тепер, через якийсь рік з невеликим, я з’явився до них величезним 155-кілограмовим монстром.

Незабаром мені довелося вперше виступити на змаганнях з важкої атлетики. Однак я так розгубився від присутності публіки, що не міг підняти вагу, з яким без всякого праці «розправлявся» на тренуваннях в присутності друзів.

Наведу деякі мої досягнення, що відносяться до того періоду, коли я важив близько 170 кг:

жим: 165 кг — 2 рази, 170 кг — 1 раз;

присідання зі штангою на плечах — 310 кг;

нахил зі штангою за головою (ноги трохи зігнуті, тулуб нахилено вперед до горизонтального положення) — 310 кг;

станова тяга: 330 кг — 2 рази, 350 кг — 1 раз;

підйом штанги на біцепс — 105 кг;

вижимання гантелей (по 100 кг кожна) лежачи на лавці — 2 рази;

жим штанги лежачи (пауза зі штангою на грудях 3 секунди) — 220 кг;

вижимання гантелей (по 110 кг кожна) лежачи на похилій лаві (ноги вгорі)
— 1 раз;

підйом штанги на груди і жим на похилій лаві (кут нахилу 45о): 175 кг — 2 рази, 185 — 1 раз;

неглибокі подседы зі штангою на плечах (чверть підсіду) — 600 кг.

Отже, минуло ще кілька місяців, протягом яких я продовжував, перебуваючи вдома, посилено працювати з тяжкістю. І ось, нарешті, моя вага досяг рекордної цифри…182 кг! Таким чином, за 1 рік 7 місяців я додав 90 кг!

У цей період я володів колосальною силою і зараз, коли все вже позаду, з жалем думаю про те, що не зосередив увагу на досягненні офіційних рекордних результатів у важкій атлетиці. Що стосується цього виду спорту, то, віддаючи належне силі і техніці — основним якостям, необхідним штангисту, я твердо вірю в величезне значення психологічних, вольових чинників. Тільки постійними вольовими напругами можна змусити себе піднімати всі великі і великі ваги і наблизитися до своїм дійсним межам. Воля і розум тут мають, мабуть, навіть більше значення, ніж сила. І дійсно, сила прямо залежить від нашої волі, від нашого вміння мобілізувати і застосувати її.

Скільки разів я спостерігав, як нерішучість і сумніви атлета приводили його до невдачі і, навпаки, впевненість у своїх силах приносила успіх. Без відповідної вольової настроєності і залізного завзятості високі досягнення немислимі. Вклавши всю свою волю в прагнення досягти мети, можна далеко, незримо далеко відсунути здаються межі.

Тепер про другому етапі експерименту — про те, як я зробив зворотний, не менш важкий шлях і знову став нормальним, гармонійно упорядкованим людиною.

Причин, що спонукали мене зменшити свою вагу і неосяжні «габарити», знайшлося дуже багато, і вони дуже складні, щоб на них зупинятися. Досить сказати, що я захотів знову повернутися до «природного» стану, яке визначало б моє нормальне ставлення до навколишнього світу і відповідне ставлення оточуючих до мене. Більшість осіб, з якими я поділився своїми планами щодо зменшення ваги, підтримало мене, хоча знайшлися скептики, які заявили, що це неможливо. Серед останніх опинилися і «знавці» важкої атлетики. Вони дотримувалися думки, що ті, кому судилося переступити поріг і увійти в царство мастодонтів, вже ніколи звідти не повертаються. Вони стверджували, що шляхи до відступу відрізані…

Але хіба міг я опустити руки? Вольовий спортсмен не повинен легко відступати. І я вирішив знайти спосіб зменшення ваги, як раніше я виявив спосіб збільшити його.

Я уявив скульптора, що збирається побити статую з безформної кам’яної брили. Взявши молоток і різець, він жартує від каменя шматки, поступово надаючи йому бажану форму. У той період я представляв з себе саме таку брилу. Замість молотка і різця в моєму розпорядженні були штанга і гантелі. Крім того, у мене було ще одне чудове засіб — дієта.

Отже, треба, по-перше, докорінно змінити схему тренування і, по-друге, абсолютно перетворити режим харчування.

Я вирішив зробити протилежне тому, що я робив, бажаючи збільшити вагу. Тепер кожен раз, сідаючи за стіл, я зменшував свій раціон, особливо за рахунок хліба, картоплі та інших продуктів, що містять крохмаль і жири. Разом з тим я намагався вводити в організм більше білків, а також віддавав перевагу фруктам, зелені взагалі легкої їжі.

Змінювалася схема тренувань. Збільшивши число підходів, я різко зменшив вагу снарядів. Якщо раніше я виконував в певних вправах по 3 підходи з 3-5 повтореннями, то тепер перейшов на 4-5 підходів, з 12-15, а іноді навіть з 20-25 повтореннями. До того ж мої тренувальні заняття включали до 20 вправ і тривали по 6-7 годин на день. Природно, настільки інтенсивне тренування змусила мене забути про все інше — мою увагу було зайнято одним — корінний «переробкою» свого тіла.

Величезну користь у сгонке ваги надав біг. Я переконався, що, включаючи його в щоденне тренування, можна швидко звільнитися від жирових відкладень на ногах і в області тазу. Звичайно, я не відразу почав бігати. Протягом двох тижнів я робив прогулянки, поступово збільшуючи відстань і темп ходьби. Приблизно через місяць став переходити з кроку на біг підтюпцем, чергуючи його з ходьбою і, нарешті, настільки підготував себе, що щодня, крім занять з тягарями, пробігав 5-8 км. Це не тільки не вплинуло негативно на мій організм, але, крім уже згаданої користі, в значній мірі збільшило витривалість і поповнив запас життєвих сил.

У цей період моє харчування був приблизно таким:

сніданок — яйця некруто, півлітра знятого молока склянку апельсинового соку, яблуко;

другий сніданок салат, фініки, горіхи;

обід — смажене пісне м’ясо, овочі, зняте молоко, желатин.

Щоб збільшити кількість протеїну в їжі, зняте молоко подмешивался молочний порошок. Іноді для того, щоб трохи заглушити апетит, я пив каву.

Поступово, змінюючи схему тренування, я включав у неї такі вправи:

підйом тулуба з положення лежачи — 5 підходів по 50 разів;

підйом ніг лежачи — 5 підходів по 25 разів;

підйом ніг у висі на перекладині — 5 підходів по 20 разів;

присідання без обтяження — 4 підходи по 25 разів;

згинання ніг з обтяженням лежачи животом на похилій лавці, — 3 підходи по 25 разів, вага 35 кг;

випрямлення ніг з обтяженням сидячи на лавці — 3 підходи по 25 разів. Вага 45 кг;

вижимання штанги лежачи на лаві — 4 підходи по 20 разів. Вага — 60 кг;

опускання і підйом гантелей через сторони лежачи на лавці — 4 підходи по 15 разів. Вага кожної гантелі -10кг;

підтягування на перекладині — 3 підходи по 15 разів;

віджимання від підлоги — 5 підходів по 25 разів;

нахили тулуба до торкання підлоги руками -4 підходи по 25 разів;

згинання рук зі штангою — 5 підходів по 15 разів. Вага 45кг;

підтягування штанги до грудей в нахилі — 5 підходів по 12 разів. Вага — 60 кг;

підтягування штанги до рівня плечей в положенні стоячи — 3 підходи по 10 разів. Вага 40 кг;

вижимання штанги лежачи на похилій дошці — 4 підходи по 15 разів, вага 73 кг

Крім того, в кінці кожного заняття для різноманітності я виконував ще інші нескладні вправи.

В період зганяння ваги дуже багато часу проводив у залі. Наприклад, протягом однієї з тижнів я приділив тренуванні 81 годину, причому на два дні цього тижня довелося 27 годин занять. В той час у мене пошта не було днів відпочинку: одного разу я займався поспіль 27 днів.

Ця безперервна напружена робота швидко дала бажаний результат. Тільки за перший тиждень я зменшив близько 8 кг.

Через 5 місяців у додаток до звичайної щоденної програмі занять і бігу я вирішив ввести додаткове навантаження — величезна кількість підйомів тулуба в положенні лежачи. Я поклявся протягом перших 15 днів щодня робити по 5 тисяч таких підйомів. Це була виснажлива робота, але я виконав її, зробивши в намічений термін 75 тисяч підйомів і цим значною мірою зменшив обсяг своєї таллін (всього я зменшив окружність таллін на 54 см).

У процесі зниження ваги я постійно ставив перед собою конкретні завдання, і це було своєрідним стимулом, полегшували здійснення моїх прагнень. Я визначив термін, до якого повинен був зменшити стільки-то кілограмів або зменшити обсяг талії або грудей на стільки сантиметрів. Я зазвичай ставив собі завдання — до певного терміну вичавити або підняти до стегон (станова тяга) такий-то вагу. Я змушував себе обов’язково виконати намічене завдання і як би кидав виклик самому собі.

… І ось в один прекрасний день вранці я став на ваги і переконався, що важу всього 83 кілограми! За 7 з половиною місяців я скинув близько 100 кг!

Потім мені доводилося читати у пресі, що нечувану сгонку ваги я здійснив занадто швидко, не рахуючись зі здоров’ям. З усією щирістю повинен заявити, що під час своєї «трансформації» почуття вал себе відмінно і не відчував ніяких неприємних відчуттів. Мені хотілося б підкреслити також, що при власній вазі 182 кг я почував себе непогано, якщо не вважати того, що дуже сильно пітнів і втратив витривалість.

Нижче я наведу вимірювання, зроблені до початку експерименту, в період, коли я мав найвищу вагу і, нарешті, після сгонки ваги (об’єм см, вага в кг).

Початок
експерименту
Через рік
і сім місяців
Ще через
сім з половиною місяців
Вага в кг… 9218283
Окружність:
біцепса41,35943,8
груди114,3152,5124,5
талії78,8127,573,7
стегна58,489,962,9
гомілки40,656,543,2

Ці цифри настільки красномовні, що навряд чи потребують коментарів!

На закінчення я хотів би згадати про те, що на всіх стадіях моїх «перетворень» ніколи не забував про дотримання режиму, не втрачав бадьорості і віри у свій сили, ставлячись до занять як до розваги навіть тоді, коли вони були виснажливими.
Весела жарт, сміх у гарний настрій — супутники успіху, і я вірю, що високий життєвий тонус надав мені чималу допомогу в моїх ризикованих експериментів».